サプリ売り場で食物繊維の棚を見ると、粉末、カプセル、グミ、ドリンクまである。値段も原料もバラバラ。正直、最初に選ぼうとしたとき、裏面の表示を5分眺めて結局決められずに帰ったことがある。

選び方の軸は3つ。原料・配合量・形状。この順で見ていけば、だいたい絞れる。

原料で見る

食物繊維と一口に言っても、水に溶けるタイプと溶けないタイプがある。前者の代表がイヌリン（チコリやキクイモ由来が多い）、難消化性デキストリン（とうもろこし由来）、サイリウム（オオバコの種皮）あたり。後者はセルロースや小麦ふすまなど。

どちらが上という話ではなく、水溶性は水に溶けてとろみが出るタイプ、不溶性はそのまま膨らむタイプ、くらいの違いで覚えておけばいい。両方バランスよく摂れるのが理想とされていて、厚生労働省の食事摂取基準でも成人男性21g以上、女性18g以上が目安（2020年版）。日本人の平均摂取量は14g前後と言われていて、だいたい足りてない。

原料欄を見るときは、何由来かが書いてあるかをチェックする。「食物繊維」としか書いてない商品は、個人的にはちょっと避ける。

配合量で見る

ここが一番ごまかされやすい。パッケージに「食物繊維たっぷり」と書いてあっても、1日分で2gしか入ってない商品もある。食事で足りない分を補うなら、1日あたり5g前後は入っていてほしい。

チェックのコツは、栄養成分表示の「食物繊維」の数字を、1日摂取目安量で割ること。「1袋あたり」なのか「1粒あたり」なのかで桁が変わる。私は一度、1粒あたりの数字を1日分と勘違いして、ぜんぜん足りない量を飲み続けていた時期がある。

形状で見る

続けられるかどうかはこれで決まる。粉末タイプは量を調整できて、水やコーヒーに溶かせる。味がほぼないものを選べば、麦茶にも味噌汁にも入れられる。

カプセル・錠剤タイプは手軽だけど、必要量を摂ろうとすると粒数が増える。1日6粒とか8粒とかになるものもあって、朝バタバタしてる日に飲み忘れる。グミは子ども向けに感じるかもしれないけど、おやつ代わりに続けられる人もいる。

自分の生活のどこに差し込めるか、で選ぶのが結局いちばん続く。朝のコーヒーに混ぜるのか、夜の歯磨き前に飲むのか。

添加物と味も見ておく

甘味料、着色料、香料。粉末でもフレーバー付きのものは甘味料が入っている。無味無臭を選ぶと料理にも使えて汎用性が高い。

あと、意外と大事なのが溶けやすさ。水に溶かしてダマになるものは、冷たい水だと特にストレス。レビューで「溶けにくい」と書かれているものは、だいたい本当に溶けにくい。

選ぶ順番のまとめ

原料で2〜3種類に絞って、配合量で足切りして、最後に形状と味で日常に合うものを選ぶ。この順でやると、裏面表示5分で決められる。

食物繊維は毎日のものなので、「ちょっと高いけど続けやすい」ほうが、安くて続かないものより結果的に安く済む。これは3年くらい色々試して得た結論。

食物繊維をはじめ、日々の食事で不足しがちな素材をまとめて取り入れたい人向けに、ファイブポイントデトックスという商品もある。原料と配合量を自分で確認しながら、生活に合うものを選んでほしい。

詳しくは ファイブポイントデトックス をご覧ください。