12月に入って、朝起きた瞬間の空気が刺すように冷たい。去年の今ごろ、週2回は湯たんぽを抱えて寝ていたのに、年明けの検診で「鉄が足りてない」と言われた。食事を見直してようやく、冬は夏とは別の栄養設計が必要なんだと腹落ちした。

この記事は、寒い季節に食卓で意識したい栄養素と、普段の献立に無理なく組み込むコツをまとめたもの。あくまで食品としての一般的な情報として読んでほしい。

冬に消耗しやすい3つの栄養素

寒い時期、体は体温を保つためにエネルギーを多めに使う。そのぶん消耗しやすい栄養素がある。

タンパク質。筋肉量が落ちると体温維持がしんどくなる。朝食でパンとコーヒーだけで済ませる日が続くと、昼過ぎに手足の冷えが強く出る、というのは自分の体で何度も確認した。卵1個、納豆1パック、ヨーグルト100g。この3つのうち朝にどれか1つを足すだけで、だいぶ違う。

鉄。特に女性は不足しがち。赤身肉、まぐろ、あさり、小松菜、ひじき。小松菜のおひたしは常備菜として優秀で、作り置きしておくと鉄とビタミンCがまとめて摂れる。

ビタミンD。日照時間が短くなる冬は体内合成が落ちる。鮭、さば、きのこ類。週に2回、夕食の主菜を鮭か青魚にするだけで補いやすい。

温める食材と冷やす食材の見分け方

東洋医学でいう「体を温める食材」は、根菜類と発酵食品、香味野菜が中心。生姜、ねぎ、にんにく、味噌、ごぼう、れんこん、人参。

逆に、冬に食べすぎると冷えやすいのは、生の葉物野菜、南国フルーツ、冷たい飲み物。サラダが好きな人は、冬だけ温野菜に切り替えるという手もある。うちの母は12月〜2月の間、キャベツを千切りではなく蒸して食べる習慣にしていて、「これだけで朝の寒さが違う」と言っている。真偽はわからないけど、本人がそう感じているなら続ける価値はあるんだと思う。

朝・昼・夜で意識を分ける

全部の食事で完璧にやろうとすると続かない。自分は3食で役割を分けている。

朝はタンパク質と温かい汁物。味噌汁に豆腐と小松菜を入れるだけで、タンパク質・鉄・発酵食品が一度に揃う。昼は外食になりがちなので、丼ものより定食、冷たい麺より温かい麺を選ぶ。夜は根菜と魚。鮭のホイル焼きに、ごぼうと人参のきんぴらを添える、みたいな。

これを平日5日、きっちり守れているかというと正直7割くらい。残り3割は冷凍食品だったり、コンビニの肉まんだったりする。それでいいと思っている。

水分と間食の落とし穴

冬は喉が渇きにくいから、水分摂取が減る。でも暖房の効いた室内は想像以上に乾燥していて、気づかないうちに脱水気味になる。白湯を1日3杯、朝・昼・夕方のタイミングで決めて飲むようにしたら、肌の調子も変わった。

間食は、ナッツと干し芋をデスクに置いている。チョコやスナックより腹持ちがいいし、ミネラルも摂れる。

食事で整えきれない日のために

仕事が立て込む週、外食続きになる月。そういうときに食事だけで栄養バランスを取るのは現実的じゃない。普段から和漢の素材に親しんでおくのも、冬の暮らしを整えるひとつの選択肢になる。

当店で扱っているファイブポイントデトックスは、生薬として古くから使われてきた素材をブレンドした商品。食事と並行して、日々の習慣のひとつとして取り入れている方もいる。気になる方は、商品ページから詳細を確認してみてほしい。

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