椅子に沈んだまま8時間、腸も止まっている

自分も含めて、朝9時から夕方まで椅子にほぼ張り付いている人は多い。打ち合わせがZoomに置き換わってから、立ち上がる回数が目に見えて減った。昼ごはんも自席でおにぎりをつまむだけ、という日もある。

そうすると、夕方になって気づく。今日まだ一度もトイレに行っていないな、と。

長く座っていると腹筋や骨盤まわりの筋肉がほとんど使われない。腸は自律神経と周囲の筋肉の動きに影響を受けるので、体全体が止まっていると腸もつられて動きが鈍る。これは厚生労働省のe-ヘルスネットでも、身体活動と排便リズムの関係として触れられている話だ。

食物繊維、たぶん足りてない

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、成人の食物繊維目標量は男性21g以上、女性18g以上とされている。実際の平均摂取量は15g前後。4〜6g足りない。

この「4〜6g」がどのくらいかというと、キウイ2個分、あるいは納豆1パック+ごぼうの小鉢1つ、くらい。意識しないと埋まらない量だ。

自分の場合、オフィスで食べる昼食をコンビニのパスタ+コーヒーにした週は、週末にお腹が明らかに重かった。これを玄米おにぎり+インスタント味噌汁+カットサラダに替えた週は、感覚としてだいぶ違った。食事を変えると腸の状態は数日単位で返事をしてくる、というのは体感として本当にある。

水溶性と不溶性、役割が違う

食物繊維はざっくり2種類に分けられる。

水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になるタイプ。わかめ、こんぶ、オートミール、大麦、りんご、キウイなどに多い。腸内細菌のエサになりやすく、発酵の過程で短鎖脂肪酸という成分が作られる。

不溶性食物繊維は水を吸って膨らむタイプ。玄米、ごぼう、豆類、きのこ類に多い。便のかさを増やす役割を担う。

どちらか一方ではなく、両方いる。目安は水溶性1:不溶性2くらいがよく言われる比率だ。ただ日本人の食生活は不溶性に偏りがちで、水溶性のほうを意識して足すとバランスが取りやすい。

デスクワークの一日に差し込める食物繊維

自席や近くのコンビニで現実的に取れそうなもの。

朝: オートミール30gに豆乳をかけてバナナを刻む。食物繊維だいたい5g。レンジで90秒。

昼: 玄米や雑穀米のおにぎり。もずく酢を1パック足す。コンビニのサラダチキン+海藻サラダでも可。

間食: 素焼きミックスナッツ一握り、またはドライプルーン3〜4粒。チョコバーの代わりとして。

夜: 具だくさん味噌汁(ごぼう、きのこ、わかめ)を一品足す。これだけで3〜4g稼げる。

全部やる必要はない。1日1つ差し込むだけで、週単位の合計はけっこう変わる。

繊維だけじゃ回らない、水と動きの話

食物繊維をいくら増やしても、水分が足りないと不溶性のほうが逆に詰まる感覚になることがある。自分も一度、ブランシリアルを張り切って食べて水をあまり飲まなかった日、お腹が妙に張った。

目安として、食事以外に1.2L前後の水分。コーヒーや緑茶はカウントしない派と半分カウント派があるが、どちらにしても白湯か水を意識的に足したほうが無難だ。

あと、立つ。1時間に1回、2〜3分でいい。トイレに行く、給湯室まで歩く、プリンターの前でストレッチする。この程度の動きでも、何もしないよりは腸まわりの血流が戻る。

腸内フローラは、短期間では整わない

食物繊維をエサにする腸内細菌の構成、いわゆる腸内フローラは、2〜3日食事を変えたくらいでは大きく動かない。研究ベースでは数週間単位、生活習慣として定着させて初めて変化が見える、とされている。

だから「今日サラダ食べたのに変わらない」で諦めるのはもったいない。2週間、朝のオートミールだけでも続けてみて、そのあとで判断する。それくらいのスパンで考えるほうが腸には合っている気がする。

デスクワークは今日明日やめられない。けれど、昼のコンビニで何を選ぶか、朝に5分かけてオートミールを温めるか、水を一杯多く飲むか、その小さな選択が、週末の体の軽さにそこそこ効いてくる。試す価値はあると思ってます。

腸活の選択肢のひとつとして

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