妊娠20週の健診で「ヘモグロビン10.2、次までに上げてね」と言われたときの気まずさは、今でも覚えている。私は二人目のときにこれを食らって、産科の栄養士さんと1時間話し込んだ。そこで教わったことを、自分なりに整理して残しておく。

妊娠中に鉄が足りなくなる、単純な理由

血液量が妊娠前より4〜5割増える。胎児にも鉄を渡す。単純に、いつも通り食べていても足りなくなる仕組みになっている。厚労省の食事摂取基準では、妊娠中期以降の推奨量は非妊娠時の倍以上に跳ね上がる。

で、ここからが本題。

ヘム鉄と非ヘム鉄、実は吸収率が5倍違う

肉や魚に含まれる「ヘム鉄」は吸収率が15〜25%くらい。一方でほうれん草やひじきなど植物性の「非ヘム鉄」は2〜5%。同じ「鉄3mg」と書いてあっても、体に入る量は全然違う。

栄養士さんに言われて衝撃だったのが「ひじき煮を頑張って食べるより、赤身の牛肉を80g焼いたほうが早い」という話。もちろん植物性がダメというわけじゃない。ただ効率で言うとそう、ということ。

組み合わせで吸収率が変わる

非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収が上がる。私が実際にやっていたのは、朝の納豆にミニトマトを刻んで乗せる、ほうれん草のおひたしにレモンを絞る、みたいな地味な工夫。

逆に、食事直後のコーヒーや紅茶、緑茶は鉄の吸収を邪魔する。タンニンのせい。私はコーヒーが好きなので、食後30分は白湯で我慢して、そのあと一杯だけ、というルールに落ち着いた。

1日のざっくり組み立て例

管理入院中の献立を思い出しながら書くと、こんな感じだった。朝は納豆ごはんとトマト、ゆで卵。昼は鮭のムニエルと小松菜のソテー。夜は牛赤身の切り落とし60〜80gを使った炒め物、あさりの味噌汁。おやつにプルーンを2〜3粒。

完璧にやろうとすると続かない。私は週の半分できたらOK、と割り切っていた。

それでも数値が上がらないとき

食事だけで追いつかないケースは普通にある。私も結局、後期に鉄剤を処方された。胃がムカムカする副作用が出て、産科医に相談してタイプを変えてもらった経験もある。

大事なのは、自己判断でサプリを増やさないこと。妊娠中はビタミンAの過剰など気をつける成分もあるので、鉄以外のマルチ系を追加するときは必ず主治医に一度見せたほうがいい。

産後も続く話として

出産で一気に血を失うし、授乳でも鉄は出ていく。産後3か月くらいまでは、妊娠中と同じ意識で食べていていいと個人的には思っている。産後うつとの関連を指摘する研究もあるので、しんどさが続くときは血液検査を一度お願いしてみてほしい。

おわりに

妊娠中の食事は、正解を探すというより、その日その日でできる範囲を積み重ねる作業だなと今は思う。健診の数値を見ながら、主治医と栄養士さんに素直に頼っていくのが結局いちばん早い。

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