グルテンフリーで抜け落ちがちな栄養の話。食物繊維とビタミンB群、どう埋めるか

2026/09/28 09:15

小麦を抜くと体が軽い、と友人が言い出したのが2023年の春。半年ほど付き合いで一緒にやってみて、逆に調子が悪くなった時期があった。あとで気づいたのは、パンや麺を減らした分、別のものから栄養を足さないと成立しないという当たり前の話だった。

小麦をやめると、何が一緒に消えるのか

日本人が普段口にする小麦製品は、パン、うどん、ラーメン、パスタ、餃子の皮、天ぷらの衣あたり。これらを外すと、実は食物繊維とビタミンB群の摂取量がじわじわ落ちる。小麦自体が優れた栄養源というより、小麦を使った食品に「ついてくる」おかず（納豆、卵、野菜炒め）まで一緒に食卓から消えることが多いからだ。

私の場合、朝のトーストをやめたら卵とサラダも自然に食べなくなって、気づいたら朝食が果物だけになっていた。これはさすがにまずい。

小麦の代わりに米粉や白米だけで組み立てると、食物繊維が明らかに足りない。厚生労働省の目安は成人男性で1日21g以上、女性で18g以上とされているが、白米中心の食事だと10gそこそこで終わることもある。

足すなら、雑穀米、もち麦、玄米あたりが手っ取り早い。あとは意外と海藻。乾燥わかめを味噌汁に足すだけで1杯あたり1〜2g稼げる。豆類も強い。ひよこ豆の水煮を常備しておいて、サラダに乗せるだけで済む。

果物だと、キウイ1個で約2.5g、りんご中1個で3g前後。朝に1個食べる習慣をつけるだけで、けっこう変わる。

小麦製品、特に強化された市販のパンや麺には、B1やB2が添加されているものがある。これを抜くと、意識して肉・魚・豆・卵から取りにいく必要が出てくる。

B1なら豚肉。生姜焼き1食で1日分近く取れる。B2はレバーや卵、乳製品。B6はまぐろ、かつお、鶏むね肉。B12は貝類と魚。葉酸はほうれん草やブロッコリー。ナイアシンはたらこや魚全般。

全部覚えるのは無理なので、私は「1日のどこかで卵、納豆、肉か魚」をルールにしている。この3つを回しておけば、B群の大きな穴は開かない。

米粉パン、グルテンフリーパスタ、こんにゃく麺、選択肢は増えたけれど、これらは基本的に精製された炭水化物で、食物繊維もビタミンも小麦製品より少ないことが多い。「小麦を米粉に置き換えたからOK」ではなくて、置き換えた分だけ副菜で栄養を足す発想がいる。

グルテンフリーを続けるなら、主食を変えるより、主食以外を厚くする方が現実的だと思ってます。

食事の見直しと合わせて、日々のリズムをサポートしてくれる商品を探している方には、こういう選択肢もあります。