グルテンフリーという言葉を聞く機会が増えた。ただ、意味を正確に説明できる人は意外と少ない。自分も数年前まで「なんとなく小麦を避けること」くらいの理解だった。この記事では、定義・対象食品・表示の読み方を、実際の買い物で使える形で整理する。

グルテンとは何か

グルテンは、小麦粉に水を加えてこねたときに、グリアジンとグルテニンという2種類のタンパク質が絡み合ってできる網目状のタンパク質だ（農林水産省）。パンのふくらみ、うどんのコシ、餃子の皮のもちもち感、あの食感はグルテンの仕事だと思っていい。

グルテンを含む穀物は、小麦・大麦・ライ麦、それにスペルト小麦やデュラム小麦などの近縁種。オーツ麦自体は含まないが、栽培や製造の工程で小麦と混ざることがある。米、とうもろこし、そば、キヌア、大豆、いも類、雑穀は含まない側だ。

「グルテンフリー」の基準は国によって違う

ここが少しややこしい。国際的な食品規格であるCODEX（CODEX STAN 118-1979）では、グルテン含有量が20ppm（20mg/kg）以下の食品を「グルテンフリー」と表示できる。米国FDAもEUも同じ20ppm基準を採用している。

一方、日本には「グルテンフリー」表示の法定基準がまだない。日本米粉協会が独自の自主認証制度を設けていて、たとえば「ノングルテン米粉」は1ppm以下という、CODEXよりかなり厳しい基準になっている。同じ「グルテンフリー」と書かれていても、どの基準に基づいているかで意味が変わる。ここは覚えておきたい。

食品表示のどこを見るか

日本の食品表示法では、小麦は「特定原材料」に指定されていて、容器包装された加工食品には表示義務がある。ただし、大麦・ライ麦・グルテンそのものには表示義務がない。ここが落とし穴になる。

買い物のときにチェックする場所は3つ。

ひとつ、原材料名の欄。小麦・大麦・ライ麦・麦芽・麩の文字がないか順に追う。ふたつ、アレルゲン表示欄。「（一部に小麦を含む）」の記載を確認する。みっつ、パッケージの認証マーク。日本米粉協会のノングルテン認証や、海外製品ならCODEX準拠の表記があるかを見る。

意外と隠れている食品

スーパーで裏面を眺めていると、こんなところにも入っているのかと驚くことが多い。醤油、味噌、カレールウ、シチュールウ、餃子の皮、麺類、パン粉、加工肉、菓子類、ビール。醤油は原料に小麦を使うのが一般的で、味噌も麦味噌なら当然入っている。カレールウは小麦粉でとろみをつけているので、ほぼ全銘柄に含まれる。

自分が最初に試したとき、いちばん苦戦したのは調味料だった。米粉パンや米麺は簡単に置き換えられる。ただ、和食の土台である醤油と味噌をグルテンフリー版に切り替えると、値段も倍近くなるし、味も微妙に変わる。ここで挫折する人が多いんじゃないかと思う。

誰が本当にグルテンフリーを必要とするか

グルテン摂取が明確に問題になる疾患は主に2つ。セリアック病と小麦アレルギーだ。

セリアック病は、グルテン摂取によって小腸の絨毛が自己免疫反応で障害を受ける疾患（MSDマニュアル）。欧米では人口の1%前後とされるが、日本人での発症は極めてまれと報告されている。小麦アレルギーはグルテンに限らず小麦タンパク全般に対するIgE抗体を介した反応で、セリアック病とは病態が別物だ。

この2つに該当しない人が、健康目的や体調管理でグルテンを減らすこと自体は否定されない。ただ、日本人の場合、欧米人ほど劇的な必要性があるわけではない、という前提は知っておきたい。

始めるなら段階的に

いきなり全食品から抜くと、続かない。自分の周りで続いている人を見ていると、みんな段階を踏んでいる。

最初の1週間は、朝食のパンを米粉パンかご飯に置き換えるだけ。次の1週間で、昼のパスタやラーメンを米麺かそばに変える。3週目に調味料を見直す。この順番で3週間試すと、体調の変化があるかないか、自分の体で判断できる。

注意点をひとつ。小麦製品を全部抜くと、食物繊維やビタミンB群が不足しがちになる。玄米、雑穀、いも類、豆類を意識して足すこと。ダイエット目的で始めて栄養が偏る話はよく聞く。置き換えの発想でいくのが安全だ。

まとめ

グルテンフリーは「小麦・大麦・ライ麦とその関連食品を避ける食事法」で、国際基準では20ppm以下が目安。日本には法定基準がなく、表示は自主認証に頼る部分が大きい。裏面表示を読む習慣がつくと、加工食品との付き合い方が少し変わる、と個人的には感じている。

体質的に必要な人はもちろん厳密に。そうでない人は、まず1食置き換えから試して、自分の体の反応を見てみるのがいい。

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