「寝る前の一杯があると眠れる」——そう言う人は多い。私自身、20代の頃は帰宅後にビールを1本開けてから寝るのが習慣だった。ところが30代後半になって、朝の目覚めが妙に重い日が続いた。よく考えたら、飲んだ日ほど夜中に一度目が覚めている。同じような経験をしている人は、たぶん少なくない。

今回は、アルコールと睡眠の関係を、生理学的なメカニズムから整理してみる。

入眠は早くなる。ただし後半が崩れる

アルコール（エタノール）には中枢神経を抑制する作用があり、飲むと眠気を感じやすくなる。これは事実だ。だから「寝酒は入眠に効く」というのは間違いではない。

問題は後半。摂取したアルコールは肝臓でアセトアルデヒドに代謝される。このアセトアルデヒドが厄介で、交感神経を刺激する作用があるとされている。心拍が上がり、体温が上がり、発汗する。つまり体が「起きる方向」に切り替わる。

入眠から3〜4時間後、ちょうどアセトアルデヒドの濃度がピークに近づくタイミングで、中途覚醒が起きやすくなる。飲んで寝た日の午前3時ごろにパチッと目が覚める、あの現象の正体はこれだ。

レム睡眠が削られる

睡眠には浅い眠り（レム）と深い眠り（ノンレム）があり、90分周期で入れ替わる。アルコールは前半のノンレム睡眠を深くする一方で、後半のレム睡眠を抑制することが知られている。

レム睡眠は記憶の整理や感情の処理に関わるとされていて、ここが削られると翌日の頭の重さや気分の不安定さにつながる、と考えられている。私が朝起きて「寝たはずなのに疲れが取れない」と感じていたのは、たぶんこれ。

トイレで目が覚める理由

アルコールには利尿作用がある。抗利尿ホルモン（バソプレシン）の分泌を抑えるためで、飲んだ量以上に尿として出ていく。夜中にトイレで起きるのは意志の問題ではなく、ホルモンの話だ。

ついでに脱水も進む。朝起きたときの喉の渇きと軽い頭痛は、この延長線上にある。

いびきと無呼吸のリスク

アルコールは骨格筋を弛緩させる。これが上気道の筋肉にも及ぶので、舌根が落ち込みやすくなり、いびきや睡眠時無呼吸が悪化しやすい。普段はいびきをかかない人でも、飲んだ日だけパートナーから指摘される、というのはよくある話だ。

もともと無呼吸の傾向がある人にとっては、寝酒はかなりリスクが高い習慣になる。

「適量」と「何時間前まで」の目安

厚生労働省は、節度ある適度な飲酒として1日平均で純アルコール約20g程度を目安としている。純アルコール量(g)は「飲酒量(mL)×度数(%)/100×0.8」で計算できる。

ざっくり20gは、ビール中瓶1本（500mL・度数5%）、日本酒1合（180mL・度数15%）、ワイングラス2杯弱くらい。ただしこれは「健康リスクを比較的抑えられる目安」であって、「睡眠に影響しない量」ではない。

睡眠のことだけを考えるなら、就寝の3〜4時間前までに飲み終えて、アルコールが体からほぼ抜けている状態で布団に入るのが望ましい、とされている。体重60kgの人で20g前後なら、代謝に約3〜4時間かかる計算になる。

ここで注意したいのは個人差。日本人の約4割はアルデヒド脱水素酵素（ALDH2）の活性が低い、または欠損しているとされている。同じ量を飲んでも、アセトアルデヒドが体内に残る時間は人によってかなり違う。飲むと顔が赤くなるタイプの人は、量も時間もさらに保守的に見た方がいい。女性や高齢者も一般に代謝が遅い傾向がある。

耐性が育つと量が増える

寝酒を続けていると、同じ量では眠くならなくなる。耐性がつくからだ。すると自然と量が増えていく。これがアルコール依存の入り口になり得る、というのは各種のガイドラインが繰り返し警告している点だ。

「眠るために飲む」が定着してしまうと、飲まないと眠れない体になっていく。ここは本当に地味に怖い。

置き換えられるものから置き換える

じゃあどうするか。寝る前の儀式を全部やめる必要はないと思う。私の場合は、平日はノンアルコールビールに切り替えて、週末だけ普通に飲む——という配分に落ち着いた。完全禁酒より続けやすい。

ほかにも、ぬるめの湯船に15分浸かる、寝る2時間前に軽くストレッチをする、カフェインを14時以降入れない、といった地味な習慣の方が、睡眠の質には効いてる気がしている。

アルコールとの付き合い方は、ゼロか百かではなく、量と時間と頻度の三つで調整するもの。今夜の一杯を、少しだけ早めに、少しだけ軽くしてみるところから始められる。

夜の習慣を見直したい人へ

寝る前のリラックス習慣を、飲酒以外の選択肢と組み合わせて整えたい方には、ハーブや植物由来成分に注目したファイブポイントデトックスのような商品を、日々のケアのひとつとして知っておいても損はない。あくまで生活習慣を組み立て直す中での選択肢として。

詳しくは ファイブポイントデトックス をご覧ください。