夕方になると靴がきつい。朝起きると顔が腫れぼったい。そういう日が週に何度もあるなら、体質というより「生活の積み重ね」がそこに出ている可能性が高い。

私も30代前半までは自分を『むくみとは無縁』と思ってた。ところが在宅ワークに切り替わった2022年の冬、夕方5時のふくらはぎを指で押したら跡がくっきり残った。ショックだった。

そもそも、むくみやすい人に共通する条件

浮腫は間質液(細胞のあいだを満たしている水分)が溜まった状態のこと。溜まりやすい条件はいくつかある。

まず筋肉量。特にふくらはぎは『第二の心臓』と呼ばれていて、収縮することで下半身の静脈血を心臓に押し戻す筋ポンプの役目を担っている。ここが弱いと、重力に負けて水分が下に滞る。女性が男性よりむくみやすいと言われる背景のひとつは、この筋肉量の差だ。

それから月経周期。エストロゲンとプロゲステロンの変動で体液が貯留しやすくなる時期がある。生理前の数日、指輪がきつくなる人は多いはず。

塩分・アルコール・タンパク質——食事の3つの落とし穴

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、食塩相当量の目標は成人男性7.5g未満、女性6.5g未満。でも実際の平均摂取量はこれを大きく超えている。ラーメンのスープを飲み干した翌朝、瞼が重い経験は誰にでもあると思う。

ナトリウムを排泄する側で働くのがカリウム。目標量は男性3,000mg以上、女性2,600mg以上(同基準)。野菜・果物・海藻・豆類に多い。私はコンビニで買う昼食が続いた週、意識的にバナナ1本とわかめの味噌汁を足すようにしてから、夕方の脚の重さがだいぶ変わった。あくまで自分の体感の話だけど。

アルコールには一過性の血管拡張作用があって、飲んだ翌朝の顔のむくみはこれが関係している。飲み会の翌日にまぶたが腫れるのはそういう理由。

意外と見落とされるのがタンパク質不足。血液中のアルブミンが減ると、血管内に水分を保つ力が弱まり、間質に水が漏れやすくなる。極端なダイエット中の人ほど、逆にむくむことがある。

座りっぱなし・立ちっぱなしが効いてくる

デスクワーク6時間、通勤で座って往復2時間。合計8時間、脚を動かさない日が続けば、下肢静脈圧はじわじわ上がる。長時間の同一姿勢は循環生理学的にむくみを招きやすいことが知られている。

解決は難しくない。1時間に1回立ち上がって、その場で20回かかとを上げ下げする。それだけで筋ポンプが動く。私は在宅ワークのタイマーを50分ごとに鳴らすようにして、鳴ったらキッチンまで水を汲みに行くことにしてる。地味だけど効く。

冷え・睡眠・ストレスも絡んでる

冷えると末梢の血流が落ちて水分代謝も落ちる。特に足首・ふくらはぎ・お腹まわりを冷やさない。夏場のエアコン直下でひざ掛け無しに座っていると、夕方の脚がずしんと重くなる。

睡眠不足やストレスは自律神経を乱して、これも循環に影響する。『よく寝た日はむくみが軽い』という感覚は、たぶん気のせいじゃない。

水分は摂ったほうがいい。ただし摂り方

『むくむから水を控える』は逆効果になりやすい。水分が足りないと体は余計に溜め込もうとする。一日を通して少量ずつ、が基本。一気に500mlを流し込むより、100mlを5回に分けるほうが体に馴染む。

セルフチェックと、受診したほうがいいサイン

すねの前面(骨のすぐ横)を親指で5秒押して、離したあとに凹みが残るかを見る。靴下のゴム跡がいつもより深く残るかも目安。

ただし、むくみは心不全・腎疾患・肝硬変・甲状腺機能低下症・下肢静脈瘤・リンパ浮腫などの症状として現れることもある。片脚だけ急に腫れた、息切れを伴う、体重が数日で急増した——こういう場合は自己判断せず内科を受診してほしい。生活習慣の話で片付けていい範囲を超えている。

今日から変えられること

塩分を1食1g減らす。カリウムを含む野菜か果物を1日1回足す。1時間に1回立ち上がる。寝る前にふくらはぎを下から上に3分さする。この4つを2週間続けて、変化を自分で観察する。それが一番早い。

体質という言葉で片付けてきたものの多くは、実は書き換え可能な習慣の集合体だと、自分の脚を見ていて思う。

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