朝起きた瞬間から体が重い。昼過ぎに一気に眠くなる。夜になっても疲れが抜けない。病院に行くほどではないけれど、なんとなくずっとだるい——という状態が数ヶ月続いている人は、意外と多い。

自分もそうだった。2023年の秋、健康診断で異常はゼロ。なのに毎朝、布団から出るのに15分かかっていた。原因は結局ひとつじゃなくて、睡眠と食事と運動と、あと気づいてなかったストレスが少しずつ絡み合っていた。

ここでは、厚生労働省の健康情報や睡眠指針を参考にしつつ、生活の中で自分で確認できるポイントをまとめてみる。当てはまる項目が多いほど、見直す余地があるかもしれない。

睡眠まわりのチェック

だるさの入口はたいてい睡眠にある。厚労省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人はおおむね6時間以上を目安とし、睡眠の質を重視するよう示されている。

以下、思い当たるものがあるか見てほしい。

・平日と休日の起床時間が2時間以上ずれている。これがあると体内時計が毎週リセットされ、月曜の朝が異常にきつくなる。
・寝る直前までスマホを見ている。ブルーライトそのものより、通知や情報で脳が興奮している方が問題。
・寝室が明るい、または暑い。夏場に26度を超えると深部体温が下がりきらず、眠りが浅くなる。
・寝る前3時間以内に食事をとる。消化にエネルギーが回って、休息モードに入れない。

ひとつでも当てはまるなら、まず一週間だけ「起床時間を固定する」を試すといい。寝る時間じゃなくて、起きる時間の方。ここが土台になる。

食事のチェック

だるさと食事の関係は、思っている以上に直結している。特にビタミンB群・鉄・タンパク質のいずれかが不足すると、エネルギーを作る回路が回りにくくなる。

・朝食を抜く日が週3日以上ある
・昼はおにぎりだけ、パンだけで済ませることが多い
・野菜を食べるのが1日1回以下
・カフェイン(コーヒー・エナジードリンク)で乗り切っている

食品安全委員会の資料では、健康な成人でカフェインは1日400mgが上限の目安とされている。缶コーヒー1本(185ml)でおよそ100mg。3〜4本で上限に届く計算になる。自分は以前、朝1杯・昼2杯・夕方1杯で回していた時期があって、夜眠れないのにだるいという矛盾した状態になっていた。

タンパク質は「手のひら1枚分を毎食」がわかりやすい目安。卵、豆腐、鶏むね、ツナ缶あたりが実用的だ。

体を動かすことのチェック

疲れているときに運動という発想は、正直しんどい。ただ、まったく動かない日が続くと、逆にだるさが定着する。厚労省の身体活動基準でも、成人は1日60分程度の身体活動が推奨されている。

ハードルを下げて考えたい。

・エレベーターを階段に変える
・一駅手前で降りて歩く
・昼休みに5分だけ外に出る

これで十分。特に朝の光を10分浴びるだけで、体内時計が整いやすくなる。自分の場合、犬を飼い始めてから朝の散歩が強制イベントになり、そこから半年で「起きた瞬間のだるさ」が明らかに減った。運動というより、光を浴びる仕組みを日常に埋め込む感覚に近い。

お風呂と休息のチェック

シャワーだけで済ませていないか。これはよく言われる話だけど、実際に湯船に浸かる日と浸からない日で翌朝の体感がまるで違う。

40度前後で10〜15分。就寝の90分前くらいがちょうどいいとされている。深部体温がいったん上がって、下がるタイミングで眠気が来る。

あと、休むのが下手な人は多い。休日に予定を詰めすぎて、月曜にだるさを持ち越すパターン。何もしない時間を意図的に確保するのは、思っているより難しいスキルだ。

ストレスと自律神経

身体的な不調がないのにだるい場合、自律神経の乱れやストレスが背景にあることも少なくない。

・呼吸が浅い(気づくと止めている)
・肩に力が入りっぱなし
・寝ても疲れが取れない
・楽しいはずのことに反応が薄い

この状態が2週間以上続くなら、生活習慣の見直しだけでなく、産業医や心療内科に相談する選択肢も持っておきたい。特に、体重が意図せず減っている、微熱が続く、夜中に汗をかいて目が覚めるといった症状があれば、早めに医療機関へ。だるさの奥に別の疾患が隠れていることもある。

女性のだるさについて

月経前後や更年期にかけての倦怠感は、ホルモンバランスの変動が背景にあることが多い。鉄欠乏性貧血もだるさの代表的な原因のひとつで、健康診断のヘモグロビン値が基準内でも、フェリチン(貯蔵鉄)が低いケースがある。

「なんとなくずっとだるい」が続いていて、思い当たる生活習慣を整えても変わらないなら、フェリチンを測ってもらう相談をしてみるといい。自分の周りでも、これで原因がわかった人が何人かいる。

チェックし終わったあと

全部を一度に変えようとすると、たいてい続かない。まずひとつ、一番ハードルの低いものから始める。起きる時間を揃えるか、朝食に卵を足すか、寝る前のスマホを別の部屋に置くか。

2週間続けてみて、体感が変わらなければ次を試す。だるさは一日で作られたものじゃないから、抜けるのにも時間がかかる。それでも、二週間単位で振り返ると、案外変わっていることが多い。

暮らしに取り入れやすい一杯

食生活を整える流れの中で、ハーブティーを取り入れている人も増えている。ノンカフェインで寝る前にも飲みやすく、就寝前のスマホ習慣を置き換える選択肢になる。ファイブポイントデトックスは、日々の水分補給の一つとして無理なく続けやすい飲み物のひとつ。気になる人は、暮らしの中に足してみてもいいかもしれない。

詳しくは ファイブポイントデトックス をご覧ください。