ここ数年、在宅勤務が定着して「なんか体が重い」「夕方になると脚がパンパン」という声をよく聞く。私自身、週4で在宅になった2022年の秋、半年でズボンのウエストが2センチきつくなった。動いてないのは分かってた。ただ、対策を後回しにしていたら、そこそこ厄介なことになる、というのが分かってきた。

厚労省のe-ヘルスネットでも「座位行動」の長さと健康リスクの関連が紹介されている。この記事では、その仕組みと、家でできる補い方をまとめる。

座りっぱなしで何が起きているか

ざっくり言うと、ふくらはぎが動かない時間が長いほど、下半身の血のめぐりが鈍る。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれていて、歩いたり立ち上がったりするたびに血液を上に押し戻すポンプの役割をしている。座りっぱなしだとこのポンプが休みっぱなしになる。夕方の脚のだるさは、この蓄積。

加えて、通勤で消えていた1日30〜60分の歩行がまるごと消える。オフィス勤務のときは、駅の階段、社内のトイレへの往復、コンビニへのお昼——これで意外と稼いでいた。在宅だと、朝からPCの前に座って、気づいたら15時。私の場合、Fitbitで測ったら在宅の日は平均2,300歩、出社の日は7,800歩だった。3倍以上違う。

厚労科学研究の報告でも、テレワーク導入後に座位時間が明らかに延び、身体活動量が減ることが示されている。これは「気合が足りない」の話ではなく、生活の構造そのものが変わったから、と受け止めた方がいい。

30分に1回、立つ。それだけで違う

研究でよく出てくるのが「30分連続で座らない」というライン。長時間の座位を細切れにするだけで、血糖や中性脂肪の値に差が出るという報告がいくつかある。

私が続いてるのは、スマートウォッチの「動く時間」通知。50分に1回鳴るように設定して、鳴ったら立って水を汲みに行く、洗濯物をたたむ、ベランダに出る。3分でいい。会議中でもカメラを切ってスクワット10回、みたいな日もある。

ポイントは「運動」と身構えないこと。ジム行くぞ、と気合を入れるとまず続かない。座ってる時間を分断する、くらいの感覚がちょうどいい。

むくみと食事の話

脚のむくみに関しては、動く量だけでなく、塩分と水分のバランスも関係している。在宅だとお昼にカップ麺や冷凍食品で済ませがちで、塩分がじわじわ増える。私も一時期、昼を丸亀の持ち帰りうどんばかり食べてたら夕方の脚の重さがひどかった。

意識的に取りたいのは、カリウムを含む食材。バナナ、ほうれん草、アボカド、大豆製品、じゃがいも。これらは体内のナトリウム排出を助ける方向に働くとされている。特別なサプリより、まず昼ごはんに味噌汁と青菜を足す、みたいな地味な調整の方が続く。

あと、水を飲まないと逆にむくむ、というのは体感としても本当だった。1日1.5リットルを目安に、コーヒーとは別にカウントするといい。

寝る前のふくらはぎ習慣

1日座り続けた日は、寝る前に壁に脚を上げるポーズを5分やる。仰向けで壁に脚を立てかけるだけ。翌朝の脚の軽さが違う。ヨガの本に載ってた古典的なやつだけど、これは効く。

もう一つは、湯船。シャワーだけの日と、10分でも湯船に浸かった日で、翌日の体の重さが違う。夏でも39度のぬるめで浸かる習慣にしてから、朝の起き上がりがだいぶ楽になった。

「動きにくい構造」を「動きやすい構造」に変える

一番効いたのは、意志の力より、環境を変えることだった。

スタンディングデスクを買った(2万円くらいの昇降式)。オンライン会議の時は立つ、と決めるだけで、1日1〜2時間は立ってる時間ができる。あと、水のペットボトルは机の近くに置かず、キッチンまで取りに行く配置にした。小さいけど、これで1日10往復。

座りっぱなしを完全にゼロにはできない。仕事だから。ただ、30分に1回立つ、昼にカリウムを足す、寝る前に脚を上げる、この3つを回すだけでも、半年経つと体感がだいぶ変わってくる。少なくとも私は、去年よりは体が軽い、と思ってる。

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