朝9時に椅子に座って、気づいたら15時。トイレ以外は立ってない、という日が週に何度もある。テレワークが始まった2020年春の時点では想像してなかったけど、5年経ってこの働き方が普通になった今、体が確実に変わってきた。

私自身、去年の健康診断で体重が3.2kg増えていて、腰の張りが慢性化していることに気づいた。ここでは、座りっぱなしの生活で何が起きているのか、そして無理なく組み込める習慣について、自分の試行錯誤も含めて書いていく。

座る時間が長い、という日本人の現実

シドニー大学が2011年に発表した20か国調査で、日本人の平日の座位時間は1日約7時間。世界最長クラスだった。テレワーク前の数字がこれなので、在宅勤務が加わった今はもっと長い。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、長時間の座位が心血管疾患や糖尿病のリスクと関連するという研究が紹介されている。京都府立医科大学の2021年の発表では、座位時間が2時間増えるごとに死亡リスクが15%上がる可能性が指摘された。ちょっと重い話だけど、これが「座りすぎ」の輪郭。

厄介なのは、週末にジムで1時間運動しても、平日の座位時間が長いとリスクが相殺されにくいこと。運動してるから大丈夫、じゃないらしい。

「1時間に1回立つ」を続けるための工夫

座位を中断する、というのが基本方針。ただ、集中してるときに立つのはかなり難しい。私も最初はスマートウォッチのアラームを1時間ごとに鳴らしたけど、通知を消して座り続けていた。

いま続いているのは、水を飲む場所をキッチンに固定するやり方。デスクにペットボトルを置かない。喉が渇いたら必ず立つ、という仕組みにする。1日で7〜8回は立つことになる。

もうひとつ、Web会議の一部を立ちながら受けるようにした。カメラオフの社内ミーティングだけ、ノートPCを本棚の上に置いて立って参加する。週に3〜4回はこのパターンが作れる。

姿勢と机まわり

椅子とモニターの高さは、正直これが一番効いた。モニターの上端が目線と同じか少し下、椅子は膝が90度になる高さ、というのが基本。私の場合、モニターを本2冊分持ち上げただけで、夕方の首の詰まりが目に見えて減った。

昇降デスクを買うかは悩ましいところで、10万円前後する。私はまだ手が出ていなくて、代わりにダンボール箱をキーボード台にして立ち作業のスペースを作った。見た目は最悪だけど、機能的には問題ない。

食事と体の重さ

座りっぱなしの日は、消費カロリーが想像以上に少ない。私の場合、Apple Watchの記録だと外出しない日は1日1600kcal前後しか消費してない。以前の通勤ありの生活と比べて300〜400kcalは減ってる計算になる。

それなのに、家にいると間食が増える。冷蔵庫が近い。これが体重増の直接的な原因だと自分では思ってる。

いま気をつけてるのは、朝と昼にたんぱく質と食物繊維をしっかり入れること。納豆、豆腐、卵、野菜たっぷりの味噌汁。地味だけど、これで午後の間食欲が明らかに変わった。あと、水分。1日1.5リットルを目安にすると、むくみの感覚も違ってくる。

夕方以降の散歩という切り札

18時前後に15分だけ近所を歩く、というのを週4日ぐらい続けている。強度は高くない。ただ、これをやった日とやらなかった日で、夜の寝つきと翌朝の重だるさがはっきり違う。

国立がん研究センターの多目的コホート研究でも、日常的な歩行時間と生活習慣病リスクの関連が示されている。運動といっても、走る必要はなくて、まず外に出て歩くだけで足りるらしい。

続けるより、組み込む

正直、意志の力で運動習慣を作るのは難しい。3年在宅で働いてきて、意識的にがんばる方法は全部続かなかった。

いま残っているのは、水をキッチンに置く、Web会議で立つ、モニターを上げる、夕方に散歩する。どれも「行動を変える」というより「環境をずらす」に近い。座りっぱなしを完全になくすのは無理でも、環境をちょっと組み替えるだけで、体の重さは変わってくる気がしている。

体の内側からの巡りや代謝を意識したケアとして、ハーブや食物繊維を取り入れた食品もある。ファイブポイントデトックスのような商品も、日々の食生活を整える選択肢のひとつとして知っておくといいかもしれない。

詳しくは ファイブポイントデトックス をご覧ください。