朝9時に椅子に座って、気づいたら15時。トイレと昼食以外、ほぼ動いていない。テレワークが3年目に入って、こういう日が週の半分を占めるようになった。夕方には背中がガチガチで、頭が重い。原因はわかっている。動いていないからだ。

ただ「運動しましょう」で片付けたくない。ジムに通う時間があれば苦労しない。ここでは、机から離れられない日でも回せる工夫を、自分と周りで試したものから書く。

座位時間が長いと何が起きるか

WHOが2020年に出した身体活動ガイドラインでは、座位時間の長さそのものが健康リスクとして明記された。日本の厚生労働省も「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」で、座りっぱなしを減らすことを独立した項目として扱っている。運動をしていても、座っている時間が長ければリスクは残る、という考え方だ。

これが厄介。仕事後にランニングしてるから大丈夫、では相殺できない。日中の座位そのものを崩す必要がある。

体感としても、連続で座っている時間が2時間を超えたあたりから、脚のむくみと肩の張りが一気に来る。私の場合、午前中の会議が長引いた日は、午後の集中力が半分以下になる。

30分に一度、立つだけでいい

ガイドラインでよく言われる「30〜60分に一度は立ち上がる」は、実際にやるとかなり効く。ただ、意志の力ではまず続かない。私は結局、スマートウォッチのタイマーに頼っている。1時間ごとに軽く振動する設定にして、鳴ったらとりあえず立つ。それだけ。

立ってから何をするか決めていない方がいい。決めると面倒になる。台所まで水を汲みに行く、洗濯物を1枚たたむ、玄関の郵便を取りに行く。合計で90秒くらい動けば十分だと感じている。

知人のエンジニアは、Slackのステータスを「立ち会議中」にして、社内MTGの半分を立って参加するようにしたと言っていた。彼いわく、夕方の疲れ方が明らかに違う、と。真似できるかは職場次第だけれど、発想としては悪くない。

ながら運動、どこまで本当に使えるか

ネットには「デスクでできる10のストレッチ」みたいな記事が山ほどある。私も一通り試した。正直、8割は続かない。手順が多いから。

残った2つだけ紹介する。ひとつは、椅子に座ったまま片脚をまっすぐ前に伸ばして10秒キープ、左右交互に3回。太ももの前が伸びるのがわかる。もうひとつは、両手を頭の後ろで組んで、胸を開くように肘を後ろに引く。5秒×3回。肩甲骨まわりの張りが少し抜ける。

これ以上のメニューは、やる前に嫌になる。少ないほうが続く、というのは在宅3年で学んだ数少ない実感のひとつ。

環境を変えるほうが早い場合もある

行動を変えるのがしんどい人は、道具に頼るのも手だ。昇降デスクは3万円台から選べるようになってきた。私は結局買っていないけれど、導入した同僚は「立って作業する時間が自然に増えた」と言っている。台所のカウンターにノートPCを置いて立ち仕事にする、という手軽なやり方でも同じ効果は出る。

あと意外と効くのが、水のボトルをあえて小さくすること。500mlではなく200mlのグラスにする。飲み終わるたびに台所まで歩く回数が増える。バカみたいだけれど、1日で5〜6回は余分に立つことになる。

食事と栄養、疲労感の話

座りっぱなしの日は、消費エネルギーが少ないのに、なぜかお腹が空く。ストレスなのか、単に口が寂しいのか。私はここで菓子パンに手を出すと午後がダメになるので、代わりにゆで卵とナッツを常備している。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、たんぱく質とビタミンB群は日常的に不足しやすい栄養素として挙げられている。糖質中心の昼食だと、午後の眠気がひどくなるのは誰でも経験があると思う。おにぎりだけ、パスタだけ、を避けて、肉か魚か豆をどこかに入れる。これだけで午後の重さがだいぶ変わる。

カフェインについては、内閣府食品安全委員会が過剰摂取のリスクを注意喚起している。私はコーヒー3杯までと決めているけれど、15時以降は炭酸水に切り替える。夜の眠りの質が違うので、翌日の体の重さにも効いてくる。

夕方以降にリセットする時間を持つ

仕事が終わってすぐソファに沈むと、そのまま夜まで動けない。私は仕事終わりに、意味もなく近所を10分だけ歩くことにしている。コンビニに行く用事を作る、でもいい。外に出る、というワンステップが挟まると、その後の家事や食事の準備が回りやすくなる。

お風呂も、シャワーで済ませずに湯船に浸かる日を週3日は作る。肩まわりの張りが翌朝に持ち越しにくくなる。これは人によるかもしれないけれど、私と、聞いた限り数人の在宅ワーカーは同じことを言っていた。

完璧を目指さない

ここまで書いておいて何だけれど、全部やる必要はない。1時間に1回立つ、昼食にたんぱく質を入れる、夕方に10分歩く。この3つだけでも、続けば1週間後に違いは出ると思っている。

体の重さは、一晩でついたものじゃないから、一晩では抜けない。そこは諦める。かわりに、明日からできる小さいことを1つか2つ選んで、月曜から始めてみるのが現実的だと思う。

日々のリズムを整えたい方へ

座りがちな生活の中で、食事や生活習慣の見直しと並行して、日々の巡りを意識したい方に選ばれている商品としてファイブポイントデトックスがあります。生活の組み立てを整える一環として、興味があれば商品ページをのぞいてみてください。

詳しくは ファイブポイントデトックス をご覧ください。