産後ママの疲れが気になるとき|鉄・ビタミンB群を食事で補うヒント

2026/08/07 08:34

産後3ヶ月の友人に会ったら、「疲れが抜けない」と言っていた。授乳して、抱っこして、夜中に何度も起きて。そりゃそうだ、と思う。

ただ、話を聞いてると食事がかなり雑になっている。朝はパンだけ、昼は残り物、夜は片手で食べられるおにぎり。これでは体が持たない。産後の体は、妊娠と出産で消耗した栄養をまだ取り戻せていない状態だから、普段以上に食事の中身が響いてくる。

産後に不足しがちな栄養素

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を見ると、授乳婦の鉄の推奨量は非授乳期より2.5mg多い。ビタミンB群も同様に上乗せがある。母乳を作るぶん、単純に消費が増えるからだ。

特に鉄。出産時の出血で失った分に加えて、母乳にも移行する。ここが空っぽになると、疲労感やめまい、集中力の低下につながりやすいと言われている。

ビタミンB群は、食べたものをエネルギーに変える工程で使われる補酵素。糖質・脂質・たんぱく質、どれを代謝するにもB1・B2・B6・B12あたりが必要になる。不足すると「食べてるのにだるい」という状態が起きやすい。

鉄には2種類あって、動物性食品に多いヘム鉄と、植物性食品に多い非ヘム鉄がある。吸収率は前者が15〜25%、後者が2〜5%と言われている。数字だけ見るとヘム鉄が圧倒的だけど、非ヘム鉄もビタミンCと一緒に摂ると吸収が上がる。

手っ取り早いのは、赤身の肉と魚。牛もも肉、まぐろ、かつお、あさり、しじみ。あさりの味噌汁は産後の定番と言われるけど、これは理にかなっている。

植物性なら小松菜、ほうれん草、ひじき、大豆製品。ただし、ほうれん草のシュウ酸は鉄の吸収を妨げるので、ゆでこぼしてから使うのが無難。

コーヒーや紅茶に含まれるタンニンも吸収を落とすと言われているから、食事の前後30分は控えめにするといい。授乳中でカフェインを減らしてる人なら、そもそも気にする必要は少ないかもしれない。

B群は水溶性で、体に貯めておけない。だから毎食少しずつ入れる意識が要る。

豚肉はB1が豊富。100gで一日の推奨量の半分以上をカバーできる。うちの実家では、産後の母に祖母が豚汁ばかり作っていた記憶があるけど、あれも理屈がある。

B2は卵、納豆、乳製品、うなぎ。B6はまぐろ、かつお、鶏むね肉、バナナ。B12は貝類とレバー、魚。葉酸は緑の葉物と豆類。

全部覚えるのは大変なので、「一日のどこかで、肉か魚+卵か納豆+緑の野菜」を目安にすると、だいたい足りる。

産後の食事で難しいのは、時間と手間。作り置きを勧める記事は多いけど、正直、作り置きする気力があるなら苦労してない、というのが本音だと思う。

私が友人に勧めているのは、一皿で完結させる考え方。丼、具だくさん味噌汁、鍋、ワンプレート。栄養を分散させないで、ひと椀にまとめる。

例えば、しらすと卵の丼にほうれん草を添える。これで鉄・B12・B2・葉酸がまとめて入る。豚肉と根菜と豆腐の鍋にすれば、B1・たんぱく質・食物繊維が一皿。洗い物も減る。

食事を整えても、産後の疲れは簡単には抜けない。睡眠が細切れになっている状態は、栄養だけではどうにもならない部分がある。

ただ、食事の土台がしっかりしていると、回復のスピードが違うと感じている人は多い。まずはあさりの味噌汁と豚汁を交互に、くらいの気軽さから始めてみてほしい。

忙しくて自炊が難しい日が続くときは、こういう成分にこだわった商品を選択肢に入れておくのもひとつの手だと思う。ファイブポイントデトックスは、日々の食事だけでは補いにくい成分を意識して作られている。無理をしない前提で、生活の一部として組み込めるかどうかを見てみるといい。