朝、食物繊維をちゃんと摂れてる人ってどれくらいいるんだろう。厚労省の令和元年国民健康・栄養調査を見ると、日本人の摂取量は目標に届いてない。成人男性21g、成人女性18g/日が目標なのに、みんな足りてない。

で、夜に一気に取り返すのは無理がある。朝に少しだけ乗せておくのが、いちばん現実的だと思う。

朝の主食を「置き換える」だけで数g稼げる

白米や食パンをそのまま食べるより、主食側をちょっと入れ替えるほうが早い。うちで試して定着したのはこの3つ。

もち麦ごはん。白米に混ぜて炊くだけ。もち麦には水溶性食物繊維のβ-グルカンが含まれてる。炊飯器のスイッチを押す前に大さじ2〜3杯入れる、それだけ。

オートミール。えん麦を加工した全粒穀物で、食物繊維総量は精白米より多い。30gに熱湯を注いで1分待つ、みそ汁にそのまま入れる、電子レンジで牛乳と温める——調理の自由度が高いのが助かる。私は月〜水はオートミール、木金はもち麦、と気分で回してる。

全粒粉トースト。パン派なら精製された食パンを全粒粉入りに変えるだけでいい。バターとはちみつでもいいし、納豆を乗せてもいい（意外と合う）。

「ちょい足し」で稼ぐ、既存メニュー改造

いつもの朝食を全部変えるのはしんどい。だから足す発想がラク。

卵かけご飯に、刻んだオクラか、めかぶ1パック納豆に、乾燥わかめをひとつまみ戻して混ぜるヨーグルトに、バナナ半分とオートミール大さじ1みそ汁に、切干大根か干ししいたけ

切干大根と干ししいたけは食物繊維が多い乾物として知られてる。常備しておくと、みそ汁の具に迷ったときの保険になる。

水溶性と不溶性、両方入れる意識

厚労省のe-ヘルスネットでは、食物繊維は水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性の2種類に分けられてる。水溶性は果物・海藻・大麦に多く、不溶性は穀類・野菜・豆類・きのこ類に多い傾向。

朝ごはんで両方入れるなら、たとえばこう。

もち麦ごはん（水溶性寄り）＋納豆（不溶性）＋わかめのみそ汁（水溶性）＋キウイ半分（両方）。これで組み立てとしては両方入る。キウイは果物の中でも食物繊維量が比較的多い部類なので、常備しておくと便利。

コンビニで完結させる日があってもいい

朝、時間がゼロの日もある。そういう日は無理せずコンビニで組む。

もち麦入りおにぎり1個ゆで卵1個カットわかめのみそ汁バナナ1本

これで500円ちょっと。バナナには食物繊維のほか、難消化性でんぷんやオリゴ糖が含まれる。皮を剥くだけで済む果物として朝には強い。

1週間ぶんの「型」を決めておく

毎朝メニューを考えるから続かない。うちは月〜金の型を決めてある。

月・水・金：オートミール＋バナナ＋ヨーグルト。火・木：もち麦ごはん＋納豆＋みそ汁＋キウイ。土日は好きなもの。

この型にしてから、朝の食物繊維は明らかに増えた。というか、迷わなくなったのが大きい。

足りない日は日中で調整する

朝で全部完結させる必要はない。豆類、海藻、根菜類、きのこ——食物繊維を多く含む食材はいろいろあるので、昼と夜で埋めていけばいい。

朝は「積み増しの起点」くらいに思っておくと気楽。ゼロを1にするのが一番効くので、まずは主食の置き換えか、みそ汁への乾物ちょい足しから始めるのがおすすめ。

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