先週、母親から「乾燥ひじき、そんなに食べないほうがいいらしいわよ」と電話がきた。テレビでヒ素の話をやっていたらしい。うちの台所には20g入りの袋が半分残っている。捨てる前に、そもそも海藻って栄養的に何がどれくらい入ってるのか、ちゃんと調べたことがなかったな、と気づいた。

文部科学省の日本食品標準成分表(八訂)増補2023年版と、農林水産省・食品安全委員会の資料を突き合わせてまとめる。

数字で見る、海藻の食物繊維

まず結論から。わかめ(原藻・生)の食物繊維総量は100gあたり3.6g。八訂増補2023の数字だ。ほしひじきや乾燥昆布は水分が抜けているぶん、乾物100g換算だと数十グラム単位になる。ただし乾物を100gそのまま食べる人はいない。水で戻すと重量が5〜10倍に増えるので、実際に口に入る量ベースで考える必要がある。

ここが盲点だった。「乾燥ひじきは食物繊維の宝庫」みたいな見出しをよく見るけど、味噌汁一杯に入る戻したひじきなんて数グラム。数字のマジックには気をつけたい。

水溶性と不溶性、褐藻類のぬめりの正体

食物繊維は人の消化酵素で分解されない成分の総称で、水溶性と不溶性に分かれる。海藻、特に昆布やわかめのような褐藻類には水溶性の割合が多い。あの独特のぬめり、正体はアルギン酸という水溶性食物繊維だ。

もう一つよく名前を聞くフコイダンは、硫酸化多糖類に分類される難消化性の成分。健康食品の広告で見かけるけれど、ここでは「褐藻類に含まれる水溶性の食物繊維の一種」という事実に留めておく。

ミネラルの顔ぶれ

成分表に載っているのは食物繊維だけじゃない。カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、ヨウ素。海藻はミネラル密度が高い食品で、和食の脇役として長く食べられてきた理由の一つがこれだと思う。

ただし、密度が高いということは、摂りすぎのリスクもあるということでもある。

ヨウ素の話——昆布は特別

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)を確認すると、ヨウ素の成人推奨量は130μg/日、耐容上限量は3,000μg/日。妊婦・授乳婦の上限は2,000μg/日に下がる。

で、昆布のヨウ素含有量は突出して高い。日本人の平均ヨウ素摂取量が世界的に高水準にあるのは、だし文化のせいだと言われている。毎日昆布だしを取り、昆布の佃煮を食べ、とろろ昆布を汁物に入れる——この生活だと、上限を超える日も出てくる。

だしを引いた後の昆布を毎回きんぴらにして食べる、みたいな習慣がある人は、頻度を少し見直してもいいかもしれない。

ひじきのヒ素、調理でどうなるか

母親が電話してきた件。農林水産省のページに数字が出ている。乾燥ひじきに含まれるヒ素のうち、約7割が無機ヒ素。有機ヒ素より無機のほうが毒性が高いとされていて、これが「食べ過ぎ注意」と言われる理由だ。

ただし、無機ヒ素は水溶性。農水省と食品安全委員会の資料では、水戻し・ゆでこぼしといった下処理でかなり減ることが示されている。乾燥ひじきを買ってきて、袋の裏の指示通り水で戻し、下ゆでする——この当たり前の工程に、ちゃんと意味がある。

ちなみに、農水省は「ひじきを食べるな」とは言っていない。バランス良く食べるなら健康影響を心配する必要はない、というのが公式スタンス。うちの残り10gは普通に煮物にしようと思う。

調理で失われるもの、残るもの

水溶性食物繊維や水溶性のミネラルは、ゆでこぼしで一部が流れ出る。無機ヒ素を減らす調理は、同時に有益な水溶性成分もいくらか失うということでもある。トレードオフだ。

わかめの味噌汁みたいに、戻し汁ごと食べる料理は成分を丸ごと摂れる。一方でひじきの煮物は、下処理でリスクを下げてから使う。料理のかたちにはそれぞれ理由があるんだな、と改めて思う。

まとめ、というほどでもないけれど

海藻の食物繊維や栄養成分は、乾物と生、調理前と調理後で数字が大きく変わる。「◯◯g食べれば1日分」みたいな話をするなら、どの状態の数字なのかを見る癖をつけたい。

あと、母親には「調べたら、普通に食べる分には大丈夫みたいだよ」と返信した。安心してもらえたかは、まだ返事が来ていないのでわからない。

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