食物繊維がとれるハーブとスパイスの話。毎日のごはんに、ちょっとだけ足す

2026/08/02 08:35

食物繊維、足りてない自覚がある。厚労省の目標量は成人女性で18g/日、男性21g/日以上。私は先月アプリで3日間記録して、平均11.4gだった。全然だめ。

そこで最近、乾燥ハーブとスパイスを意識して使うようになった。量は少ないけど、料理に振るだけで済むのがいい。特別なことをしなくていい。この記事は、食物繊維がとれるハーブ・スパイスの種類と、無理なく続けられる使い方の記録。

そもそも食物繊維って2種類ある

厚労省のe-ヘルスネットによると、食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている。噛み砕くと、消化されずに腸まで届く成分のこと。

大きく分けて水溶性と不溶性の2つ。

水溶性は水に溶けてゲル状になるタイプで、果物のペクチン、こんにゃくのグルコマンナン、海藻のアルギン酸などが代表例。不溶性は水に溶けず、そのまま消化管を通過していく。ごぼうやきのこに多い。

両方バランスよくとるのが基本、と言われている。ただ現実的には「多い食品を知っておいて、日々足していく」くらいの感覚でいいと思ってる。

結論から言うと、乾燥ハーブとスパイスは重量当たりで見ると繊維が濃い。理由はシンプルで、水分が抜けているから。切り干し大根や干し柿が生の状態より繊維値が高くなるのと同じ話だ。

文部科学省の食品成分データベースを見ると、パセリ・バジル・タイム・オレガノ・ローズマリー・セージ・コリアンダー(パクチー)・ミント・レモングラスといった乾燥ハーブは、いずれも繊維質を含んでいる。ただし1回に使う量は小さじ1弱、多くて2g程度。だから「これで1日分」にはならない。あくまで底上げ役だ。

ここは正直に書いておきたい。ハーブだけで18gに届くと思ったら、たぶん失敗する。普段の野菜・豆・きのこ・海藻がベースで、ハーブは「もう一押し」の存在。

葉を粉末にしたものが流通している。たんぱく質・ミネラル・食物繊維を含む食用植物として、国内外でスムージーや青汁の原料に使われている。抹茶より少し青臭い、豆っぽい香り。ヨーグルトに混ぜるとほぼ気にならない。

プランタゴ・オバタという植物の種皮部分。水溶性食物繊維が主成分で、日本では食品および加工食品の原料として広く使われている。水を吸うととろみが出る性質があるので、スムージーやおからクッキーの生地に少量混ぜる用途が多い。

キクニガナという植物の根で、イヌリンという水溶性・発酵性の食物繊維を多く含む。ヨーロッパではコーヒー代替飲料の原料としても長く使われてきた素材だ。国内では顆粒タイプが手に入る。

ドッグローズという野バラの偽果を乾燥させたもの。食物繊維とビタミンCを含むハーブティー原料。粉砕して果肉ごと食べるタイプなら繊維も一緒にとれる。ティーバッグで抽出液だけ飲む場合は、繊維の移行は限定的だと理解しておきたい。

これは覚えておいてほしいんだけど、カモミール・レモンバーム・ハイビスカスなどをティーとして飲むとき、乾燥ハーブに繊維は含まれていても、お湯に抽出された液体に移行する繊維量はかなり少ない。茶葉を捨ててしまうから当然の話。

ハーブティーは香りとリラックスのために飲むもの、繊維は別ルートで、と分けて考えたほうがすっきりする。

金曜の夜、翌週分のスパイスを小瓶に詰め替えるのが習慣になった。取り出しやすい場所に置くのが全て、と最近わかった。

朝はオートミールにシナモンとオレガノを振る。オレガノ?と思うかもしれないけど、トマト系のオートミールに合う。昼はサラダにドライパセリとバジルを多め。夜のスープには乾燥タイムかローズマリーを1つまみ。これだけで、何も足さない日と比べて繊維の総量が確実に上がる。

スムージーには週2回くらい、モリンガ粉末小さじ1とサイリウム少々。飲みにくいと続かないので、バナナと豆乳で甘さを立たせるのがコツ。

繰り返しになるけど、ハーブとスパイスは「底上げ」の役目。1日18gを目指すなら、野菜350g、豆・きのこ・海藻・玄米などの主食を組み合わせるのがベースになる。

そのうえで、いつもの料理にひとつまみ足すだけの乾燥ハーブは、続けやすさという意味でかなり優秀だと思ってる。ぜひ棚の奥にしまいこんでいる瓶を、コンロの横に出すところから始めてみてほしい。

日々の食事にプラスして、ハーブや植物由来の素材を組み合わせた食品を暮らしに取り入れる選択肢もある。ファイブポイントデトックスは、そうした植物由来素材を配合したポイントファーマの商品。気になる方は覗いてみてほしい。