ハーブって香りづけのイメージが強いけど、実は食物繊維も入ってる。今日はその話。

厚生労働省が出してる「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食物繊維の目標量が1日25g以上とされている。ただ、実際の平均摂取量は15g前後にとどまっているという報告が続いていて、10g近く足りてない人が多い。私自身、去年の秋に食事記録アプリで1週間測ってみたら、平均17gだった。野菜は食べてるつもりでも、意外と届かない。

ハーブに食物繊維はどれくらい入ってるのか

日本食品標準成分表2020年版（八訂）とUSDA FoodData Centralのデータを見比べると、生のハーブは葉物野菜と同じくらい、乾燥ハーブは香辛料扱いでかなり高い数値になる。

ざっくり並べるとこんな感じ。

生のハーブ（100gあたり）
・パセリ 約6.8g
・バジル 約4.0g
・ペパーミント 約8g前後（USDA）

乾燥ハーブ・スパイス（100gあたり）
・乾燥タイム、乾燥オレガノ、乾燥ローズマリー 40g前後
・フェンネルシード 約40g

数字だけ見ると乾燥ハーブが圧勝に見える。でも落とし穴がある。

「100gあたり」の罠

ハーブを一度に100g使うことは、まずない。乾燥バジルをパスタに振るのは、多くても1〜2g。フェンネルシードをカレーに入れるのも小さじ1（約3g）くらい。

つまり、乾燥ハーブ1gあたりの食物繊維は0.4g前後。パセリを刻んでスープに大さじ1（生で約4g）入れたときの繊維は0.27g。数字にすると、正直そこまで多くない。

そう。ハーブは「メインの繊維源」にはならない。あくまで足し算の一部だ。

水溶性と不溶性、ハーブはどっち寄りか

食物繊維は大きく2種類に分かれる。水に溶ける水溶性（ペクチン、イヌリンなど）と、水に溶けない不溶性（セルロース、ヘミセルロース、リグニン)。厚生労働省のe-ヘルスネットが基本の分類を解説している。

ハーブの葉に多いのは不溶性のセルロースやリグニン。葉脈の繊維質そのものだと思えばイメージしやすい。ペクチンなど水溶性も一部あるけど主役は不溶性。両方バランスよくとりたいなら、ハーブ単体でどうこうより、豆類・海藻・果物と組み合わせる前提で考えたほうがいい。

日常に取り入れるなら、どれをどう使うか

私が続いているのは、生パセリと乾燥ハーブの併用。

金曜の夜、まとめて生パセリ1束を刻んで密閉容器に入れておく。翌週は毎朝のスクランブルエッグや味噌汁に大さじ1ずつ足す。1週間で使い切るサイクル。これで週に約28g、繊維量にして約1.9g足せる。目標25gに対しては微々たるものだけど、他の食事にプラスされる分としては悪くない。

乾燥ハーブは、常備しやすいオレガノとタイムを煮込み料理に使う。トマトソースにひとつまみ、鶏の煮込みにひとつまみ。香りが立つし、繊維も気持ちだけ乗る。

ハーブティーは、茶葉を「飲む」のではなく「食べる」意識で使うと繊維に届く。ペパーミントの葉を煎じたお茶自体には繊維はほぼ移らない。抽出液には固形の繊維は溶け出さないからだ。繊維が欲しいなら、パウダー状のモリンガや、種ごと使うチアシード・フェンネルを飲み物に混ぜるほうが現実的。

種子系ハーブは繊維量が桁違い

葉物ハーブとは別に、種子系のスパイスは繊維量がぐっと高い。フェンネルシードは100gあたり約40g、コリアンダーシードも同程度。チアシードは約34g。

私の場合、朝のヨーグルトにチアシード小さじ1(約4g)を入れている。これだけで繊維約1.4g。パセリを刻む手間もない日はこっちで済ませる。ふやかす時間が必要なので、前の晩に仕込んでおくと楽。

まとめ的な

ハーブは食物繊維の主役ではない。でも、料理や飲み物の香りづけの延長で少しずつ足せる補助的な存在としては便利だと思ってます。生パセリ、乾燥オレガノ、チアシード、フェンネルシード——このあたりを普段の食卓に散らしておくと、豆や野菜と合わせたときの合計が地味に伸びる。

1日25gという目標は、単品で解決しようとすると挫折する。私も何度か失敗した。ハーブはあくまで「+1g」の道具として気楽に付き合うのがちょうどいい。

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