ハーブって「香りづけ」の脇役だと思ってたけど、乾燥ハーブの成分表を見てちょっと驚いた。乾燥バジルは100gあたり食物繊維がだいたい40g前後。ごぼう（生）が5.7gだから、単純比較すると桁が違う。もちろん100gも食べないから実生活のインパクトは限定的なんだけど、それでも「香りのついでに繊維も入る」のは悪くない。

そう。だから今回は、ハーブで食物繊維をちょい足しする話。日常でどう回すか、分量の目安、注意点まで整理する。

そもそも食物繊維、足りてない

厚生労働省の食事摂取基準（2020年版）だと、成人男性で1日21g以上、女性で18g以上が目標。ただ国民健康・栄養調査を見ると、日本人の平均は14g前後で、だいたい5〜6g足りてない。私も自分の食事を1週間記録してみたら、水曜だけ12gという日があってちょっと落ち込んだ。

食物繊維には水溶性と不溶性がある。水溶性は水に溶けてゲル状になり、糖や脂の吸収スピードに関わる。不溶性は水を吸って膨らみ、便のかさを増やす。両方バランスよく摂るのが基本で、ハーブは種類によってどちらも含んでいる。

乾燥ハーブの食物繊維、実際の量

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）を元に、よく使う乾燥ハーブ100gあたりの食物繊維量をざっくり並べる。

乾燥バジル：約40g
乾燥オレガノ：約42g
乾燥タイム：約37g
乾燥パセリ：約38g
乾燥ローズマリー：約42g

「100g使う日はない」というのはその通りで、実際は1回1〜2g、多くて5gくらい。仮に乾燥バジル2gをパスタに振ったら食物繊維は0.8g前後。1食で1g足せるならまあまあだと思う。積み重ねるとバカにならない。

フレッシュハーブとの換算

乾燥ハーブは水分が飛んでいる分、重量あたりの繊維は濃い。フレッシュに換算すると、乾燥小さじ1（約1g）はフレッシュ大さじ1(3g前後)に相当というのが一般的な目安。ただ香りの強さは種類で違うから、レシピは味見しながら調整するのが安全。

フレッシュのイタリアンパセリを冷蔵庫に常備するようになってから、卵料理・スープ・炒め物にとりあえず散らす習慣がついた。刻んで大さじ1で繊維が0.2g前後。地味だけど毎食入れば1日0.6g増える。

ハーブティーはどうなのか

ここは正直に書く。カモミール、ペパーミント、レモングラスなどのハーブティーは、抽出液には繊維はほとんど移らない。繊維は水に溶けない不溶性成分が中心で、茶葉側に残る。だからハーブティーを飲んでも食物繊維の補給としてはほぼゼロ。

じゃあ意味がないかというとそうでもなくて、水分摂取が増えることで腸の動きにはプラスに働きやすい。繊維は別で摂って、ハーブティーは水分と香りのリラックス目的、と分けて考えるほうがすっきりする。

日常への落とし込み

私が実際やってる範囲で書く。

朝はヨーグルトに乾燥ミントを軽くひと振り。夜はパスタや鶏肉のソテーに乾燥オレガノかバジル。週末はイタリアンパセリを刻んでスープに大さじ1。これで1日あたりハーブ由来で1〜1.5gくらいは追加できてる計算。もちろんこれだけで目標に届くわけじゃなくて、豆・海藻・きのこ・穀類が土台。ハーブは「あと1〜2g足りない」を埋める役割。

あと保存。乾燥ハーブは開封後3〜6ヶ月で香りが飛ぶ。買いすぎない、遮光容器で常温、が基本。うちは容量5gの小瓶で回してる。

注意しておきたいこと

ハーブは食品だけど、種類によっては妊娠中や特定の持病、服薬中に相性が悪いものもある。セージやローズマリーは大量摂取が向かないケースがあるし、セントジョーンズワートは薬との相互作用がよく知られている。料理で使う量なら基本的に問題ないけど、サプリ的に大量に摂るのは別の話。心配なら医師や薬剤師に確認するのが早い。

まとめ

ハーブは食物繊維の主役ではない。ただ、香りをつけながら1食0.5〜1g稼げる「サイドの補給源」としてはかなり優秀だと思ってる。目標の18〜21gに届かせるには豆・野菜・海藻が主軸で、ハーブはその隙間を埋める役。乾燥ハーブを1〜2本キッチンに置いて、パスタと卵料理と汁物に振る。これだけでも1週間続けると数字が変わる。まずは1瓶からで十分。

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