9月の最終週、朝5時に犬の散歩に出たら息が白かった。前日の最高気温は28度。この10度以上の落差が、体をぐったりさせる。毎年この時期になると鼻がぐずついて、夕方に頭が重くなる。去年までは市販薬でごまかしてたけど、今年は食べ方を見直してみようと思って、いろいろ調べた。そのメモを残しておく。

季節の変わり目に体調がゆらぐ理由

寒暖差、気圧の変動、日照時間の変化。この3つが同時に押し寄せると自律神経が対応に追われる。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、自律神経の乱れと生活リズム・食事の関係については繰り返し触れられている。要は、体が外の変化に振り回されてる状態。だから内側は淡々と、いつも通りにしておきたい。食事のリズムを崩さないことが、地味だけど効く。

朝食を抜かない、それだけで違う

これは本当にそう。夏の間ずるずる朝を抜いてた自分が、9月に入って納豆ごはんと味噌汁だけでも朝に食べるようにしたら、午前中の集中力が違った。三食のリズムは自律神経のスイッチみたいなもので、朝に何か口に入れると体が「動く時間」だと認識する。パンとコーヒーだけよりは、たんぱく質を一品足したい。卵1個でも、豆腐半丁でもいい。

たんぱく質は毎食こまめに

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品。日本食品標準成分表を見ると、これらが主要なたんぱく源。体の主要構成成分だから、切らすと修復が追いつかない。1日の総量より、朝昼晩それぞれに分けて取る方が体には優しいと管理栄養士の知人が言ってた。朝に卵、昼にサバ缶、夜に鶏むね。この程度でも十分。

ビタミンDときのこの話

鮭、さんま、いわしといった魚類に含まれる脂溶性ビタミン。皮膚が紫外線を受けても生成される。ただ秋以降は日照時間が短くなるから、食べ物から取る割合を増やしたい。ここで便利なのが干ししいたけ。生のしいたけをザルに広げて半日ベランダで干すだけでも、エルゴステロールが紫外線でビタミンD2に変わる。冷蔵庫のしいたけを使い切れないとき、私はこれをやる。

発酵食品を毎日、量より頻度

味噌、納豆、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け。乳酸菌や麹菌、それらの代謝産物が含まれる。腸内環境については個人差が大きくて、何がハマるかは試すしかない。私は納豆と味噌汁が定番で、たまにキムチを足す。ヨーグルトは家族が食べてるけど自分は続かなかった。合わないものを無理に食べるより、続くものを毎日の方がいい。

ビタミンCと亜鉛も忘れずに

ビタミンCはパプリカ、ブロッコリー、キウイ、柑橘類。水溶性で加熱に弱いから、生で食べられるものを1品混ぜたい。亜鉛は牡蠣、赤身肉、レバー、大豆製品、種実類。必須微量ミネラルで、不足すると味覚や皮膚に影響が出やすいとされる。牡蠣が旬に入る11月以降は、月に1〜2回は食べたい。

温かい汁物を1杯

寒暖差の大きい日、冷たい飲み物ばかりだと体の芯が冷える。生姜の辛味成分ジンゲロールは、加熱するとショウガオールに変化することが知られている。すりおろした生姜を味噌汁に落とすだけで香りが立つ。根菜の味噌汁は特にいい。大根、にんじん、ごぼう。日本では秋冬の代表的な旬食材で、食物繊維とミネラルがまとまって取れる。

旬の食材が結局いちばん強い

秋ならきのこと根菜。まいたけ、しめじ、しいたけをまとめて炒めて冷蔵庫にストックしておくと、味噌汁にもパスタにもすぐ使える。春なら新玉ねぎ、菜の花、春キャベツ。農林水産省の食育ページにも、旬の食材は栄養価と価格の面で理にかなうと書かれてる。旬のものを買う、これは食習慣の基本かもしれない。

忙しい日のための市販の選択肢

とはいえ、平日の夜に根菜の味噌汁を作れない日もある。そういうとき用に、複数の植物由来素材を組み合わせた食品を1つ常備しておくと気が楽になる。ファイブポイントデトックスのような商品は、日々の食事の隙間を埋める選択肢のひとつ。あくまで食事が主役で、こういう商品はサブ。順番を間違えないようにしたい。

詳しくは ファイブポイントデトックス をご覧ください。