9月の半ばから10月にかけて、なんとなく体が重い日が続いた。朝起きても疲れが抜けない、夕方には頭が鈍く痛む、食欲もいまいち。病院に行くほどじゃない。でも調子は悪い。毎年この時期になると同じことを繰り返してる気がする。

そう。季節の変わり目。

気温差が10度以上開く日が続くと、自律神経の切り替えが追いつかない人は一定数いる。私もその一人で、去年の秋は10月2日から3日連続で朝の気温が15度、日中が28度という日があって、そこから2週間くらいずっと調子が悪かった。今年は少し早めに食事を見直してみたら、去年よりは楽に過ごせてる。気がする。

まず削るのは冷たい飲み物と甘いもの

夏の癖でアイスコーヒーや冷たい麦茶を飲み続けてる人は、9月に入ったらまず量を減らす。これだけでも体感が変わる。

私の場合、8月まで毎日3杯飲んでいたアイスコーヒーを、9月からは午前中の1杯だけにして、あとは常温の水か白湯に切り替えた。最初の3日はぼんやりして仕事にならなかったけど、1週間経つと逆に頭がすっきりしてきた。カフェインの摂りすぎだったのかもしれない。

甘いものも同じ。市販の菓子パンやチョコレート菓子は、原材料表示を見ると砂糖と植物油脂と小麦粉が並んでいて、消化にエネルギーを使う。疲れてるときに疲れるものを食べる、みたいなことになる。

朝食に温かい汁物を1杯

これは食生活改善指導の現場でよく言われることで、実際に試すと違いがわかる。

味噌汁でもスープでも構わない。具は前日の夕食で余った野菜を刻んで入れるだけでいい。私は日曜の夜に大根、人参、玉ねぎ、椎茸を切って保存容器に入れておいて、月曜から金曜の朝はそこから一掴み取って鍋に放り込むだけにしてる。所要時間は5分ちょっと。

朝に温かいものを胃に入れると、体温が上がって代謝のスイッチが入りやすい。逆に、朝ごはんを抜くか、菓子パンとコーヒーだけで済ませていた頃は、11時くらいに一度眠気が来て、午後もずっと調子が上がらなかった。

発酵食品と食物繊維をセットで

納豆、味噌、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト。このあたりを毎日どれか1つは食べる。ただし発酵食品だけだと物足りないので、食物繊維と組み合わせる。

具体的には、朝は納豆と大根おろし。昼はサラダにヨーグルトソース。夜は味噌汁にきのこと海藻。こんな感じで、1日3食のうち2回は発酵食品と繊維を一緒に摂るようにしてる。

これを始めてから、以前より朝の目覚めが違う。あくまで個人の感覚だけど、去年の同じ時期と比べて明らかに違う。

タンパク質を切らさない

秋になると食欲が出る人と、逆に落ちる人がいる。食欲が落ちるタイプの人は、麺類やお茶漬けだけで済ませがちで、タンパク質不足になりやすい。

1食あたり手のひら1枚分のタンパク質、というのが目安としてよく言われる。卵1個で6グラム、鶏むね肉100グラムで22グラム、豆腐半丁で10グラム。これを3食に振り分けると、1日60グラム前後になる。

忙しい日はコンビニのゆで卵とサラダチキンで済ませることも多い。完璧にやろうとすると続かないので、7割できればいいと思ってる。

それでも整わないときの選択肢

食事を見直しても、仕事のスケジュール上どうしても外食が続く週や、出張続きで自炊できない時期はある。そういうときは、食事の内容をコントロールできない前提で、別の方法で調整するしかない。

最近は、生活のリズムが乱れがちな人向けに、複数の植物性成分をまとめた食品も出てきている。ファイブポイントデトックスもそのひとつで、日常の食事に取り入れるタイプの商品として販売されている。あくまで食品なので、これで何かが劇的に変わるわけではない。ただ、外食続きで食物繊維が明らかに足りてない週などに、選択肢として持っておくと気持ちの負担が減る。

季節の変わり目に体調を崩すのは、体が悪いんじゃなくて、環境の変化が急すぎるだけ。食事は一気に完璧にしようとせず、今日の朝食に汁物を1杯足すところから始めればいいと思ってる。

詳しくは ファイブポイントデトックス をご覧ください。