10月に入ってから、なんとなく朝起きるのがつらい。夕方になると頭が重い。そんな声を身近でよく聞く。自分もそう。9月末に急に朝の気温が15℃を切って、その週の後半は完全に胃が動いていなかった。

季節の変わり目にコンディションが揺れる理由は、寒暖差と日照時間の変化で自律神経が忙しくなるからだと言われている。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、生活リズムと栄養バランスが体調維持の土台として繰り返し扱われている。特別なことより、まずは毎日の食事から見直すのが現実的。

朝食を抜かない、これだけで結構違う

結論から書くと、季節の変わり目に効いてくるのは「規則正しく食べること」だ。地味だけど、これが一番効く。

自分の場合、去年の11月に朝食をパン一枚とコーヒーだけで済ませる日が続いて、午前中の集中が明らかに落ちた。試しに、ゆで卵1個と味噌汁を足しただけで、11時ごろの眠気が減った。タンパク質と発酵食品を朝に入れる、これだけ。

朝食を抜くと体温が上がりにくく、日中のパフォーマンスに影響するというのは、農林水産省の食育ページでも触れられている話。難しい調理はいらない。前日の残りの味噌汁を温め直すだけでいい。

発酵食品と食物繊維を「毎日ちょっとずつ」

腸の調子は自律神経とつながっていると言われる。季節の変わり目にお腹が張る、便通が乱れる人は、まず腸から整えたい。

おすすめは、味噌・納豆・ヨーグルト・キムチ・ぬか漬けを、どれか1つでいいから毎日食卓に置くこと。全部揃える必要はない。うちは冷蔵庫にキムチとヨーグルトを常備していて、朝はヨーグルト、夜はキムチをそのまま出すことが多い。

食物繊維は、ごぼう・きのこ・海藻・オートミールあたりが手軽。特にきのこは冷凍しておくと味噌汁にそのまま放り込めるので、忙しい平日でも続く。

体を温める食材を意識する

寒暖差疲労という言葉があるくらいで、10月〜11月は体を冷やさない工夫が大事になる。生姜、根菜(大根・にんじん・れんこん)、ねぎ、かぼちゃ。このあたりを鍋やスープに入れておくと、夜の冷えがだいぶ違う。

先週、豚汁を作り置きして3日連続で夕食に出したら、家族の「なんか調子いい」という感想が返ってきた。プラセボかもしれない。でも、温かい汁物を毎日食べているという安心感は、体感として大きい。

ビタミンB群・ビタミンC・鉄をどこで補うか

疲れやすい時期に不足しがちなのが、ビタミンB群(豚肉・玄米・卵)、ビタミンC(ブロッコリー・キウイ・パプリカ)、鉄分(赤身肉・小松菜・あさり)。

全部を毎食考えると疲れるので、うちでは「今週は豚肉多め」「来週は魚多め」くらいのざっくりしたローテーションにしている。旬の食材を選ぶと、栄養価が高くて価格も落ち着くので、季節性を意識するのは合理的。10月〜11月ならさつまいも、きのこ類、青魚(さば・さんま)、りんご。この4つを回すだけでも、食卓が季節に沿ってくる。

控えたほうが楽になるもの

逆に、この時期に減らしたほうが体が軽くなるのは、糖質の摂りすぎ、カフェインの飲みすぎ、そして遅い時間の食事。

特にカフェインは、夕方以降に飲むと睡眠の質を落として翌日のだるさにつながる。自分は15時以降のコーヒーをやめて、代わりにほうじ茶か麦茶にした。1週間で寝つきが変わったのは正直意外だった。

水分もこの時期は忘れがち

気温が下がると喉の渇きを感じにくくなって、水分摂取量が夏より減る人が多い。厚生労働省も、こまめな水分補給を通年で呼びかけている。常温の水か白湯を、朝起きた直後にコップ1杯。これだけでも胃腸のスイッチが入る感覚がある。

続けるコツは「完璧を目指さない」

ここまで書いておいてなんだけど、全部を毎日やる必要はない。朝の味噌汁だけでも、夜の根菜スープだけでも、続けられる1つを決めるほうが現実的だと思ってる。

季節の変わり目の不調は、一晩で解決するものじゃない。2〜3週間かけて、食卓を少しずつ秋仕様に切り替えていく。そのくらいのペースがちょうどいい。

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