季節の変わり目に効く食べ方の話。うちで続けてる7つの習慣

2026/07/26 08:36

季節の変わり目になると、決まって朝起きるのがしんどくなる。9月の下旬、気温が28度から18度に一気に落ちた週、私は3日連続で寝坊した。自律神経が寒暖差についていけてないんだと思う。

で、この時期に食事を整えると、少し楽になる。今日は自分が続けてる食習慣を書く。医学的な話というより、台所レベルの実践メモ。

そもそも、なぜ季節の変わり目に崩れるのか

厚生労働省のe-ヘルスネットにも書いてあるが、寒暖差が大きいと自律神経の切り替えが追いつかない。気温が10度動くと体はけっこう疲れる。加えて日照時間の変化、気圧の上下。要因は複数ある。

食事だけで全部解決するわけじゃない。ただ、土台を作るのは食事だ。

これが一番効いた気がする。以前はトーストとコーヒーだけで済ませてたが、去年の秋から卵2個と納豆1パックを足した。合計で20g前後。

体感として、午前中の集中力が違う。夕方の甘いもの欲も減った。たんぱく質はアミノ酸から作られていて、肉・魚・卵・大豆・乳製品から摂れる。朝が一番抜けやすいので、ここを埋めるだけで一日が変わる。

朝は納豆、昼は味噌汁、夜はキムチかぬか漬け。全部揃える必要はない。どれか一つで十分。

発酵食品には乳酸菌や麹菌が含まれる。腸内環境と体調の関係は近年よく話題になっていて、実際うちの家族も味噌汁を毎日出すようになってから、なんとなく食後の重さが減った。まあ、これは主観。

秋ならきのこ、大根、さつまいも、青菜。冬なら白菜、根菜、ねぎ。スーパーで「旬」と書かれたコーナーを1周するだけで、自然と栄養バランスが整う。

緑黄色野菜にはβ-カロテンが含まれていて、体内で必要に応じてビタミンAに変換される。ほうれん草、小松菜、人参、かぼちゃ。この4つを冷蔵庫に切らさないようにしてる。

ビタミンCは水溶性で、体内に貯めておけない。厚生労働省の食事摂取基準でも、日々の摂取が前提になっている。

朝にキウイ半分か柑橘、昼か夜にブロッコリーかピーマン。これで大体足りる。サプリで一気にとる必要はない、というのが個人的な結論。

さば、いわし、あじ。n-3系脂肪酸(EPA・DHA)が含まれる。生の魚を焼くのが面倒な週は、さば缶で済ませる。1缶150円くらいで、これを大根おろしと合わせるだけで一品になる。

週2が難しければ週1でもいい。ゼロと1では違う。

生姜にはジンゲロールやショウガオールという辛味成分が含まれる。私はチューブじゃなく、生の生姜をひとかけ買って冷蔵庫に転がしてる。

味噌汁に少し、豚肉炒めに少し、紅茶に少し。特に朝寒い日、白湯に生姜をすりおろして飲むと、口に含んだ瞬間から喉がじんわり温まる。これは冬の楽しみ。

季節の変わり目は消化力も落ちる。朝しっかり、昼普通、夜は雑炊やスープで軽く。この配分にしてから、翌朝の胃もたれが減った。

逆でもいい。朝が入らない日は、昼と夜で調整する。要は、疲れてる時ほど胃に負担をかけない。

亜鉛は牡蠣・赤身肉・種実類に多い。日本人の食事摂取基準で推奨量が決まっている栄養素で、日常の食事だと不足しがち。牡蠣を食べる機会がなければ、赤身肉かカシューナッツで少しずつ。

ビタミンDはきのこと魚。あとは日光。秋冬は日照が減るので、意識的にきのこを増やす。しめじと舞茸を冷凍しておくと味噌汁に放り込むだけで済む。

食事を整えても、寝てなければ意味がない。私自身、22時以降にスマホを見てる日は翌日ぐったりする。入浴は40度で15分。夜の軽いストレッチ。この辺は食事とセットで考えたほうがいい。

正直、全部やろうとすると続かない。私も7つ全部を毎日できてるわけじゃなくて、週の中で3〜4個できてれば上出来、くらいのつもりでやってる。

季節の変わり目の不調は、原因が一つじゃないから食事だけで片付かない。ただ、台所で決めたことは毎日続くので、じわじわ効いてくる。

今日紹介した7つのうち、一つでも「これならできそう」と思うものがあれば、明日の食卓で試してほしい。

なお、日々の食習慣を整えたうえで、ハーブや食物繊維を含む食品を試してみたい方向けに「ファイブポイントデトックス」という商品もある。興味があれば覗いてみてください。