腸の調子で悩む人が知っておきたい、日本とオーストラリアの食事アプローチの違い

2026/07/25 08:35

お腹の張りや便通の不安定さで悩んでる人は、思ってる以上に多い。私自身、去年の秋くらいから朝の重さが気になって、食事を見直し始めた。調べていくうちに、オーストラリアの研究機関が提唱する食事法が日本ではあまり知られていないと気づいた。今回はその話をまとめる。

食物繊維の摂取量、日本人は足りていない

厚生労働省の食事摂取基準（2020年版）では、成人男性は21g以上、女性は18g以上が食物繊維の目標量とされている。ただ、実際の平均摂取量はこれを下回っている人が多い。

食物繊維は水溶性と不溶性に大きく分かれる。水溶性は海藻・果物・オーツ麦などに、不溶性は野菜・豆類・全粒穀物などに含まれる。両方をバランスよく、というのが基本。片方だけ意識すると偏る。

私の場合、朝食にオートミール30gを足しただけで、1日の摂取量が体感で変わった。数字にすると3〜4gの上乗せなんだけど、続けると差が出る。

発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌などの微生物が含まれている。ヨーグルト、味噌、納豆、キムチ、ザワークラウト。日本は世界的にみても発酵食品が豊富な国だ。

ここで押さえておきたいのが3つの用語。プロバイオティクスは宿主に有益な作用をもたらす生きた微生物のこと。プレバイオティクスはその菌のエサになる難消化性成分（オリゴ糖や食物繊維）。両方を組み合わせるのがシンバイオティクスという考え方。

納豆だけ食べてても、エサになる食物繊維が足りなければ菌は元気に働けない。逆もそう。セットで摂る発想が大事。

FODMAPというのは、Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyolsの略。小腸で吸収されにくい発酵性の糖類を指す用語で、モナッシュ大学（メルボルンにある大学）の研究者らが提唱した。

低FODMAP食は、過敏性腸症候群（IBS）の症状管理を目的として研究・臨床応用されている食事法。日本消化器病学会のIBSガイドラインでも言及されている。

面白いのは、いわゆる「体にいい食品」の中に高FODMAPのものが結構含まれてること。小麦、玉ねぎ、にんにく、豆類、りんご、牛乳など。逆に低FODMAPには、米、オーツ麦、未熟なバナナ、人参、ラクトースフリーの乳製品などがある。

ここで注意したいのは、低FODMAP食は「全員がやるべき食事法」ではない、ということ。あくまでIBSなど特定の不調を抱える人が、専門家の指導のもとで試す食事法として研究されている。自己判断で長期間続けると、腸内の多様性がむしろ落ちる可能性も指摘されている。

オーストラリアの食文化は多国籍で、シーフード、牛肉・ラム肉、野菜・果物、オートミール、全粒穀物パンが日常的に食べられている。地中海式に近い、野菜と良質なタンパク質を組み合わせるスタイル。

現地のスーパーに行くと、ラクトースフリーの牛乳やグルテンフリーのパンが普通に並んでいる。「合わない人がいる前提」で商品が設計されてる感じ。日本だとまだそこまで細分化されていない。

日本の和食は発酵食品の豊富さで強み。オーストラリア式は選択肢の多様さと個人差への対応で強み。どちらが優れているというより、自分の腸に合う組み合わせを探す視点が持てるかどうか。そう思う。

結局のところ、どの食事法も目指しているのは腸内細菌が元気に働く環境をつくること。腸内細菌が食物繊維やオリゴ糖を発酵させる過程で、酢酸・プロピオン酸・酪酸といった短鎖脂肪酸が産生される。これが腸の状態に関わる代謝物として注目されている。

食物繊維、発酵食品、オリゴ糖。この3つを日々どう組み合わせるか。難しく考えなくても、朝はオートミールにバナナ、昼は雑穀米に納豆と野菜、夜は魚と発酵食品、みたいな組み立てで十分に近づける。

睡眠、運動、ストレス。この3つを外して食事だけで整えようとしても、うまくいかないことが多い。私も食事を変えただけの時期は変化が鈍かった。夜更かしを減らして、週2回は30分歩くようにしたら、そこから流れが変わった気がする。

腸の話は、食事だけの話じゃない。生活全体の話。この視点を持てるかどうかで、続けやすさが変わってくる。

食物繊維の量を意識する。発酵食品とプレバイオティクスをセットで考える。オーストラリアの低FODMAP食という選択肢を知っておく。そして食事以外の生活習慣も揃える。この4つが軸になる。

なお、腸活の一環として食物繊維やオリゴ糖を含む食品として、ファイブポイントデトックスというオーストラリア発想の食品もある。日々の食生活の選択肢として知っておくといい。