先週、朝は8℃で日中が21℃だった日があって、夕方から頭が重くなった。正直、これが「寒暖差疲労」なのかと自分でも半信半疑だったけど、体感としてはっきりある。同じような不調を訴える友人も多い季節なので、自律神経の観点から生活習慣を整理しておく。

寒暖差で不調が出る仕組み

1日の気温差が7℃を超えると、体温調節のために自律神経がフル稼働する。皮膚の温度センサーが情報を脳の視床下部に送り、暑ければ血管を広げて汗をかき、寒ければ血管を締めて熱をつくる。この切り替えが1日に何度も起きると、エネルギーの消費が増えて、だるさや冷え、頭の重さにつながる。厚労省のe-ヘルスネットにも、自律神経のバランスが崩れると全身に影響が出ると書かれている。

交感神経と副交感神経のバランス

ざっくり言うと、交感神経は活動モード、副交感神経は休息モード。日中は交感神経、夜は副交感神経が優位になるのが自然なリズム。ここが乱れると、夜になっても頭が冴えて眠れない、朝起きても体が重い、といった状態になる。私自身、季節の変わり目は21時を過ぎても仕事モードが抜けなくて、翌朝がしんどい日が続いた時期があった。

朝日と体内リズム

朝、起きて15分ほどカーテンを開けて光を浴びる。これだけで体内時計がリセットされる。曇りでも屋外の光は室内照明より圧倒的に強いので、ベランダに出て顔を上げるだけでも違う。夜の眠りの質にも関わってくる部分。

入浴で体温のスイッチを入れる

シャワーだけで済ませがちな人ほど、湯船に浸かる習慣を見直したい。40℃前後のお湯に10〜15分。深部体温が一度上がって下がるタイミングで眠くなる。入浴の1〜2時間後にベッドに入るのが個人的にはちょうどいい。

日中に軽く体を動かす

ハードな運動じゃなくていい。1駅歩く、階段を使う、昼休みに5分ストレッチ。血流が動くと熱産生の効率も上がるので、寒暖差に強い体になっていく。奈良県医師会の記事にも、適度な運動が自律神経の調整に役立つと書かれていた。

服装で体温変動をゆるやかに

朝晩と日中の気温差が10℃を超える日は、脱ぎ着で調整できる薄手の重ね着が現実解。首、手首、足首の3か所を冷やさないだけでも体感が変わる。カーディガンとストールを常に持ち歩くようになってから、電車内で震える回数が明らかに減った。

食事で意識したい栄養素

ビタミンB群は糖質やアミノ酸の代謝に関わる補酵素で、豚肉、レバー、玄米、魚介類に含まれる。マグネシウムは体内の300以上の酵素反応に関わる必須ミネラルで、海藻、種実類、大豆製品、全粒穀物などが供給源。GABAは発芽玄米、トマト、発酵食品に含まれるアミノ酸で、ヒトの中枢神経系にも存在する物質として知られている。お茶に含まれるテアニンは、乾燥茶葉の全遊離アミノ酸の約半分を占めるアミノ酸で、うま味や甘味に寄与する成分。ショウガの辛味成分ジンゲロールは、加熱や乾燥で一部がショウガオールに変化することが知られている。こういう成分を意識して、毎日の食卓に取り入れる選択肢を増やしていく。

睡眠の質を優先する

厚労省の睡眠指針でも、就寝1時間前のスマホやカフェインは控えるよう推奨されている。私は22時以降のコーヒーをやめて、代わりに白湯にした。効果を実感するまで2週間ほどかかったけど、朝の目覚めが変わったのは事実。

商品情報

成分にこだわる方に選ばれている商品として、GABAやテアニン、ビタミンB群、マグネシウムなどを配合した「ファイブポイントデトックス」という商品がある。日常の食事で不足しがちな成分を補いたい方向けの選択肢のひとつとして紹介しておく。

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