朝は肌寒いのに昼は汗ばむ。そんな日が続くと、なんとなくだるい、寝つきが悪い、頭が重い……といった不調が出やすくなる。私も去年の10月、気温差が10度を超えた週にコンディションを崩し、金曜の夕方には机に突っ伏していた。

寒暖差が続く時期に体調を崩す背景には、自律神経の切り替え負荷がある。今日は食事・入浴・睡眠・服装という4つの切り口から、日常でできる整え方を整理したい。

そもそも「寒暖差疲労」とは何なのか

気温差が7度以上ある日が続くと、体温調節に関わる自律神経が休みなく働き続けることになる。交感神経と副交感神経、この2つの切り替えが1日に何度も起きるからだ。日本自律神経学会や公益社団法人日本病院会が公開している資料でも、寒暖差の大きい時期には自律神経の負荷が高まりやすいと指摘されている。

症状の出方は人によってバラバラ。冷えやだるさで来る人もいれば、頭痛、不眠、食欲不振として現れる人もいる。私の場合は決まって肩甲骨まわりが張って、夕方に眠気の波が来る。

朝の光を浴びる、これだけで違う

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」でも、体内時計を整えるには朝の光が重要だとされている。起きて30分以内に日光を浴びると、夜のメラトニン分泌が整いやすい。

私は寝室のカーテンを5cmだけ開けて寝るようにしている。目覚ましより先に、光でうっすら意識が戻る感覚が心地よい。曇りの日でも屋外の光量は室内の10倍以上あるので、コーヒーはベランダで飲むのがおすすめ。

食事は「温かい・噛める・彩り」の3点

季節の変わり目は胃腸も揺らぐ。冷たい飲み物を控えるだけでも、体は少しラクになる。栄養面では以下のような食材が話題に上がりやすい。

ビタミンB群:豚肉、玄米、卵、納豆。エネルギー代謝に関わる栄養素として知られている。

トリプトファン:大豆製品、乳製品、バナナ。睡眠リズムに関わるセロトニンの材料になるアミノ酸。

マグネシウム:海藻、ナッツ、豆類。日本人に不足しがちなミネラルの一つ。

朝食を抜いていた頃と、味噌汁と納豆ご飯を食べるようになってからでは、明らかに午前中の集中力が違った。派手なスーパーフードより、地味な和朝食が効いた気がする。

入浴は40度・15分をベースに

シャワーだけで済ませる日が続くと、副交感神経が優位になる時間帯が減る。花王のヘルスケア情報でも、就寝1〜2時間前の入浴が睡眠の質に関わると紹介されている。

おすすめは40度前後のぬるめのお湯に15分。熱すぎると逆に交感神経を刺激してしまう。私は湯船にマグネシウム系の入浴剤を入れて、スマホは脱衣所に置いていく。10分過ぎたあたりから、指先まで温かさが染み込んでいく感覚がある。

「3つの首」を温める服装調整

首・手首・足首。この3か所は皮膚が薄く、太い血管が通っている。ここを冷やすと体全体の冷えにつながりやすい。

春先や秋口はストールを1枚カバンに入れておくだけで、電車の冷房や夜の急な冷え込みに対応できる。私は薄手のシルクストールを通年で持ち歩いていて、これがあるとないとで午後のだるさが違うと感じている。

睡眠のリズムを崩さない工夫

週末の寝だめは、月曜の不調を悪化させる。厚労省の睡眠指針でも、平日と休日の起床時刻の差は2時間以内が望ましいとされている。

寝る前1時間はスマホを見ない、夕食は就寝3時間前までに終える、寝室は18〜22度に保つ。この3つだけでも変わってくる。私も夜更かしの誘惑に負ける日はあるけれど、翌日の午後にきっちり跳ね返ってくるので、最近は23時半には布団に入るようにしている。

呼吸と軽い運動で仕上げる

デスクワーク中に浅い呼吸になっていることは多い。1時間に1回、椅子に座ったまま4秒吸って8秒吐く。これを3回繰り返すだけでも、肩の力が抜ける。

散歩は1日20分でいい。厚生労働省の身体活動指針でも、成人は1日60分程度の身体活動が推奨されているが、いきなり高いハードルを設定すると続かない。私は昼休みにコンビニまで遠回りして帰るだけの「なんちゃって散歩」を続けている。それでも1年で体感は変わった。

季節の揺らぎと付き合う

寒暖差は避けられない。でも、日々の食事・入浴・睡眠・服装を少しずつ整えることで、体の反応はゆるやかになっていく。全部を完璧にやろうとせず、今日は入浴だけ、明日は朝の光だけ、と積み重ねていくのが現実的だ。

ちなみに、日々の食習慣を意識するタイミングで、ハーブや食物繊維を使った健康茶をとり入れる人もいる。ファイブポイントデトックスもそうした選択肢の一つとして、家に置いておくといい商品だと思ってます。

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