妊娠前から葉酸を意識する理由と、食品・サプリの基本

2026/07/18 08:33

妊娠を考え始めたら、まず気にしたい栄養素が葉酸。厚生労働省は妊娠を計画中の女性に、通常の食事に加えて1日400μgの摂取を呼びかけている。理由と、食品・サプリの使い分けを整理しておく。

なぜ「妊娠前から」なのか

葉酸は胎児の神経管の形成に関わる栄養素として知られている。神経管が閉じるのは受胎からおよそ28日前後。妊娠に気づいた時点ではすでに大事な時期に入っていることが多い。だから「妊娠が分かってから」ではなく「妊娠を考え始めた時点から」の摂取が推奨されている。

妊娠前から体の状態を整えておく考え方はプレコンセプションケアと呼ばれ、こども家庭庁も情報発信をしている。葉酸はその代表的なテーマのひとつ。

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、成人女性の葉酸推奨量は240μg/日。妊婦はここに+240μg、授乳婦は+100μgが付加される。

これに加えて、妊娠を計画している女性等には1日400μgの狭義の葉酸(モノグルタミン酸型)をサプリなどからという通知が2000年に出ている。摂取タイミングの目安は妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月まで。

上限量は成人1日1000μg(サプリなどの狭義葉酸として)。多ければいいわけではないので、パッケージの含有量は確認しておきたい。

葉酸には大きく2種類ある。

ポリグルタミン酸型は食品に自然に含まれる形。ほうれん草や枝豆などから摂れるのはこちら。モノグルタミン酸型はサプリメントや強化食品に使われる形で、相対的な生体利用率が高い。食事摂取基準では食事性の葉酸を約0.5倍で換算する扱いになっている。

厚労省が「サプリなどから400μg」と言っているのは、この吸収率の差を踏まえた話。食事だけで確実に届かせるのが難しいから、補助食品の力を借りる、という考え方。

代表例はこのあたり。

鶏レバー、牛レバー、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、菜の花、いちご、アボカド、海苔。

ただし葉酸は熱・光・酸素に弱い水溶性ビタミン。茹でこぼすと煮汁に流れ出る。蒸す、電子レンジ、スープごと食べるなど、水に逃がさない調理を選ぶと残りやすい。

もうひとつ注意点。レバーは葉酸が豊富だがビタミンAも多く含む。妊娠初期は過剰摂取を避けたい栄養素なので、レバーだけに頼らず食品を分散させたほうが安心。

選ぶときに見ておくと迷いにくいポイントを挙げておく。

・モノグルタミン酸型で400μg配合か
・1日量が上限1000μgを超えない設計か
・添加物や香料の使用状況
・GMP認証など第三者の品質基準

他のビタミン・ミネラルとの複合タイプもあるので、普段の食事で不足しがちなものと合わせて考えるといい。

プレコンセプションケアは女性だけの話ではない。食事や生活習慣を整えるという意味では、パートナー側も一緒に取り組む対象になる。二人で栄養バランスを見直すきっかけにしてもいい。

葉酸は「妊娠が分かってから」では間に合いにくい栄養素。食品からの摂取に加え、モノグルタミン酸型のサプリで1日400μgを目安に、上限1000μgを超えないように。レバー中心にせず、食品は分散させる。ここまで押さえておけば、あとは自分の食生活に合わせて調整すればいい。

ファイブポイントデトックスは、日々の食習慣を意識したい方に向けた食品として展開している商品のひとつ。栄養バランスを見直すタイミングで、選択肢として知っておいてもらえたら。