純アルコール20gってどれくらい？お酒の適量を数字で把握する

2026/07/17 12:30

「適量って言われても、具体的にどのくらい飲んでいいの？」と迷ったことがある人向けに、厚生労働省の基準を整理した。ビールなら何本、日本酒なら何合か、数字でわかるようにまとめる。

厚労省が示す「節度ある適度な飲酒」の目安

厚生労働省の「健康日本21」では、通常のアルコール代謝能を持つ日本人にとっての「節度ある適度な飲酒」を、1日平均で純アルコール約20g程度としている。あくまで平均的な体質を想定した目安で、誰にでも当てはまる数字ではない。

2024年2月には「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」も公表された。ここでのポイントは、飲む量そのものではなく「純アルコール量」で自分の飲酒を捉えるという考え方。度数が違うお酒を同じ「1杯」で比べても意味がないからだ。

計算式はシンプル。

純アルコール量（g）＝飲酒量(mL) × アルコール度数(%) ÷ 100 × 0.8

最後の0.8は、エタノールの比重。たとえば度数5%のビール500mLなら、500×0.05×0.8＝20g。この計算だけ覚えておけば、どんなお酒でも換算できる。

厚労省の資料をもとに、20g相当をまとめると次のようになる。

・ビール(度数5%)：中瓶1本またはロング缶1本／500mL
・日本酒(度数15%)：1合／180mL
・焼酎(度数25%)：約100mL
・ウイスキー(度数40%)：ダブル1杯／60mL
・ワイン(度数12%)：グラス2杯弱／約200mL

「ビール1本だけ」「日本酒1合だけ」で、もう20gに達する。意外と少ない、と感じる人が多いはず。

「健康日本21（第二次）」では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量を男性で1日純アルコール40g以上、女性で20g以上と設定している。女性の基準は男性の半分。ここは押さえておきたい。

理由は体の作り。女性は男性に比べて体内水分量が少なく、体重あたりのアルコール分解速度も遅い傾向にあるとされている。同じ量を飲んでも、血中アルコール濃度は上がりやすい。

高齢者も注意が必要。加齢で体内水分量が減るため、若い頃と同じ量でも血中アルコール濃度が上がりやすくなる。「昔はもっと飲めた」は、体感通り。

それから、少量で顔が赤くなる、動悸がするタイプ。これはアルデヒド脱水素酵素2(ALDH2)の活性が生まれつき低いか欠損している体質によるもので、日本人にはそれなりの割合でいる。この体質の人は、基準値より少ない量でも負担が大きい。

国際的には、純アルコール10gを「1ドリンク」として数える単位が使われる。20gなら2ドリンク。この単位で考えると「今日は3ドリンク飲んだ」と客観視しやすい。

自分の一杯が何ドリンクにあたるか、一度計算しておくと便利。ビールロング缶＝2ドリンク、日本酒1合＝2ドリンク、といった具合に。

適正飲酒量は「ビール1本、日本酒1合」で純アルコール約20g。女性や高齢者、フラッシング体質の人はさらに少なめが目安。まず自分の飲む量を計算式に当てはめて、数字で把握するところから始めるといい。

お酒の後の巡りが気になる人向けに、ファイブポイントデトックスという商品もある。気になる方はチェックしてみてほしい。