生理前になると指輪がきつい、顔が丸く見える、体重計の数字が2〜3kg増えている。こういう変化に心当たりがある人は多い。原因のほとんどは黄体期のホルモン変動による水分バランスの揺らぎで、脂肪が増えたわけではない。ここでは食事と水分の整え方を、日常に落とし込める範囲でまとめる。

なぜ生理前は重だるく感じるのか

排卵後から生理開始までの約2週間を黄体期と呼ぶ。この時期はプロゲステロンというホルモンが増え、体が水分を溜め込みやすい状態に傾く。塩分感受性も変わりやすく、いつもと同じ食事でも体に留まる水分量が変わってくる。個人差は大きいが、生理開始とともに数日で落ち着くケースが多い。

水分は「控える」より「こまめに摂る」

むくむからといって水を減らすのは逆効果になりやすい。体は水分不足を感じると余計に溜め込もうとする。目安は1日1.2〜1.5L程度を、コップ1杯ずつ何回かに分けて摂る。冷たい水を一気に飲むより、常温か白湯をゆっくりが体に負担が少ない。就寝直前の大量摂取は翌朝の顔のむくみにつながるので、夜は少なめに。

意識したい食品

カリウムは体内のナトリウム排出を助ける働きで知られる。バナナ、アボカド、ほうれん草、里芋、大豆製品、海藻などに多い。マグネシウムはナッツ類、玄米、豆類、緑黄色野菜。ビタミンB6は鶏むね肉、まぐろ、かつお、バナナに含まれる。特別なものを買い足すより、いつもの食卓に一品足す感覚で十分。

控えめにしたい食品

加工食品、インスタント麺、スナック菓子は塩分が想像より多い。パッケージ裏の食塩相当量を眺める習慣をつけると気づきが増える。カフェインとアルコールは利尿作用がある一方で、摂りすぎると水分バランスを崩す。甘いお菓子や菓子パンなど糖分の多いものも、この時期は控えめが無難。ゼロにする必要はなく、量とタイミングを少し意識するだけで違ってくる。

食事以外にできること

ふくらはぎを動かす軽い運動、38〜40度のぬるめの入浴、7時間前後の睡眠。この3つが揃うと体は動きやすくなる。デスクワークが長い日は、1時間に一度立ち上がって足首を回すだけでも変わる。完璧を目指さず、できる日にできる分だけでいい。

受診を考えるサイン

むくみに加えて気分の落ち込みや強いイライラ、日常生活が回らないほどの不調が毎周期続く場合はPMSやPMDDの可能性がある。急激なむくみ、片側だけの腫れ、息苦しさを伴うときは別の要因も考えられるので婦人科や内科に相談を。

お守り的に選ばれている一杯

忙しい日でも食事のバランスまで気が回らない、そんな時のために手元に置く選択肢として、カリウムを含む素材や和漢素材をブレンドしたお茶「ファイブポイントデトックス」を扱っている。日々の水分補給のバリエーションのひとつとして、ぜひ商品ページを覗いてみてほしい。

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